Есть байкеры, которые аккурат после гонки жрут шоколад и пирожные. Другие предпочитают прохладное светлое с колбаской. И те, и другие в корне неправы!!!! Мы вам расскажем, как быстро и ловко привести себя в форму.
Сразу после соревнований ОБЯЗАТЕЛЬНО 30 минут закататься, чтобы расслабить ноги и уменьшить уровень лактата, образовавшегося во время гонки. Не забывайте восполнять дефицит жидкости. Лучше всего пить напитки с содержанием 70% углеводов и 30% белков.
2 часа после нагрузки - идеальное время для восполнения дефицита гликогена. Это значит, что углеводы сразу же попадут в мышцы и усвоятся. Кушайте легкоусвояемые углеводы: пироги, булки, кексы, углеводные напитки.
Если рядом есть бассейн, смело прыгайте в него. Спокойные движения в воде (температура 15-18 градусов) хороши для суствов и мышц.
Через два-четыре часа время для легкого массажа или короткого похода в сауну. Также - растяжка, растяжка и еще раз растяжка! ) Стимулирует кровообращение и восстановливает эластичность мышц.
Прошло 24 часа, и как следует выспавшийся байкер выглядит как огурец. Но, байкер, будь осторожен!!! Организм твой еще ослаблен - белковые структуры мышц и энзимы еще не восстановились. Кушай калорийную пищу. Картошечка и яйца - самое то. Ну и не забывай про активное восстановление - 20-40 минут спокойного катания будет достаточно.
Через 48 часов сердечно-сосудистая система восстановилась, а вот связки и сухожилия еще нет. Если все-таки охота подвигаться, выберите физическую активность, при которой задействованы другие группы мышц.
72 часа требуется организму, чтобы достичь суперкомпенсации. Полностью восстановившийся, байкер может снова давить на педали изо всех сил (не забывай про круговое педалирование!!). Успехов!!!
Советы по восстановлению.
Это должен знать каждый!
Контрастный душ. После теплого холодный (начиная с ног). Три раза по 30 секунд. Закончить холодным.
Электромиостимуляция (ЭМС). Специальный приборчик (на кожу лепятся электроды) расслабляет мышцы при помощи электрических импульсов.
Массаж. После серьезной нагрузки массаж не должен быть слишком интенсивным или продолжительным (20 минут будет достаточно). Предпочтительнее простое поглаживание по направлению к сердцу.
Сауна. После занятий спортом достаточно 8 минут при температуре 70-80 градусов. Дольше - вредно. После сауны тепло закутаться и спокойно полежать.
Ноги вверх. Очень простое, но эффективное упражнение. Задрать ногу и положить ее на что-нибудь (седло велосипеда, перила лестницы, книжную полку и т.п.). 6-8 раз по 30 секунд для каждой ноги.
Лечебные (поддерживающие) чулки. Испльзуют многие профессиональные велосипедисты. Способствует венозному кровотоку, направленному от ног к сердцу. Кроме того, предотвращает задержку воды в нижних конечностях.
Выезд. Достаточно 20-30 минут расслабленного болтания ногами. Пульс - не более 60 процентов от максимального.
Купание. 10 минут купания в прохладной воде (15 градусов) охлаждает и успокаивает суставы, лечит образовавшиеся во время нагрузки микротравмы. Кроме того, холодная вода сужает сосуды, восстанавливая правильное венозное кровообращение.
Тихий час. Очень важен дневной сон (макисмум 30 минут). Слегка вздремнуть после обеда - существенно повысить свои физические возможности и мотивацию ))))
Перевод с немецкого выполнен Кампаньюлой.
