Если вы готовитесь к холмистой гонке, но живете на равнине, хотите поддержать форму в несезон, или думаете какие можно делать упражнения для тренировки горных навыков без велосипеда, мы дадим вам несколько полезных советов, как развить и поддержать свой внутренний потенциал горного гонщика.
Используйте мышцы, работающие при езде в гору.
Когда вы забираетесь в подъем, скорость снижается и аэродинамическая посадка уже не так важна. Чтобы задействовать мышцы, которые в большей степени работают во время езды в гору, используйте посадку, имитирующую восхождение: во время тренировки по велотрассе или на станке держитесь за верх руля, сдвиньтесь на седле чуть назад, старайтесь педалировать от себя, с одновременным подтягиванием руля, и не забывайте работать вкруговую. В этой посадке у вас лучше работают легкие и задействовано больше мышц рук и верхнего плечевого пояса.
Тренируйте выносливость
Основная задача на затяжных подъемах - поддержание высокого и эффективного темпа, даже, если передача слишком большая для градиента. Стоит включать в свой недельный план хотя бы одну тренировку на низком каденсе (около 70 оборотов/мин) с достаточной нагрузкой. Для новичков можно завысить порог низкого каденса до 75-80 оборотов, а для опытных любителей важно крутить интервалы под нагрузкой при каденсе 65 и даже тестировать более низкие значения. Эффект от интервалов на низком каденсе со значительной нагрузкой крайне велик и даст фору в реальных условиях гонки с подъёмами. Такие интервалы могут показаться изнуряющими, но, как говорится: "тяжело на тренировке, легко на гонке".
Тренируйтесь интервалами
Наиболее эффективны тренировки, состоящие из коротких или длинных интервалов. Короткими можно назвать работы по 4-5 минут 5-6 раз за тренировку, с перерывом между работами по 1 минуте, до полного восстановления. Длинные интервалы можно делать по 15-20 минут с таким уровнем нагрузки, который вы сможете поддерживать все время интервала, 2-3 повторения с отдыхом 5-10 минут. Также, стоит выделить короткие 30-секундный спринты на пиковой мощности: 3-4 повторения с достаточным для восстановления отдыхом между ними. Такие комбинации для тренировок будут одинаково эффективны и в реальных условиях и на станке.
Тренажерный зал для тренировок отдельных групп мышц
При езде в гору задействованы больше групп мышц. Вы давите на педали с большим усилием, противодействуете этой нагрузке руками и плечевым поясом. Во время подъемов вы часто встаете из седла и можете отмечать боль в мышцах рук, в частности в трицепсах, что говорит об "узком горлышке". Недостаточно натренированные мышцы, вовлеченные в процесс подъема в гору, распределяют нагрузку на другие мышцы, которые выполняют ее с большими затратами. Вы устаете быстрее. Поэтому тренировка отдельных групп мышц в тренажерном зале или дома является неотъемлемой частью комплексных горных тренировок. Верхний плечевой пояс: широчайшие мышцы спины, трицепсы, пресс и поясница. Также, в межсезонье обязательно стоит выполнять приседания со свободным весом и работу в тренажерах на заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы 1-2 раза в неделю.
Имитировать горные тренировки можно на улице (по равнине), так и в помещении (на станке или по полотну крытого велотрека). То есть необязательно искать подъемы и выезжать туда на велосипеде. Но комбинация тренировок, конечно, даст больший эффект.
В ближайшее время мы подробно опишем пример тренировочной недели для велосипедиста любителя, цели которого - выступать на любительских соревнованиях в сезон. Вам потребуется всего 6-10 часов в неделю, чтобы быть в отличной велосипедной форме.
