TrainerRoad - супер эффективное и простое в использовании программное обеспечение, базирующееся на данных о мощности. Это самый лучший способ потратить 10$ 12$ на то, чтобы стать быстрее.
Бесцельные тренировки на станке (и не только) могут быть очень скучными. Но спланированные и целенаправленные тренировки могут быть даже эффективнее, чем многие на свежем воздухе. Всего за 10$ 12$ в месяц, TrainerRoad предлагает прекрасное решение для увлекательных и эффективных тренировок: огромное количество разнообразных воркаутов, которые можно выполнять на любом станке, и даже без измерителя мощности.
Мы начали тестировать TrainerRoad несколько месяцев назад (с Ноября 2014 в течение всего зимнего периода), и серьезно подсели на это ПО. За скромную месячную плату вы получаете полный доступ к тренировочной базе, состоящей из более чем 800+ воркаутов и 40+ четко структурированных тренировочных плана. Вы можете выбрать конкретные тренировки, а можете провести тестирование и начать выполнение одного из тренировочных планов с конкретной целью - соревнования.
Многие тренировки можно использовать совместно с видео. Например, проехать этап одной из европейских гонок с точным соответствием профиля тренировки с профилем гонки. Большинство воркаутов имеют текстовые подсказки и рекомендации тренеров. Так, во время тренировки вы можете получить рекомендацию по частоте педалирования, рекомендацию привстать с седла на следующие 10 секунд, или, наоборот, занять аэродинамическую посадку, взявшись за низ руля и опустив плечи. Мы нашли это весьма полезным.
Все тренировки базируются исключительно на вашем уровне физической подготовки и основаны на проценте от уровня FTP (Functional Threshold Power) - вашей часовой пороговой мощности. Если вы знаете свой показатель FTP - вы просто вносите эти данные в программу и начинаете тренироваться, в противном случае вам потребуется пройти 20-минутный или 8-минутный FTP тест, после чего все воркауты будут персонализированы под ваш уровень подготовки.
Интерфейс программы интуитивно понятен: тренировка протекает слева на право по синему графику мощности. Желтая линия отражает вашу фактическую мощность, относительно заданной тренировкой, красная линия - ваш фактический пульс.
С подпиской вы сможете использовать любой тренировочный план, который определит ваши тренировки на каждый конкретный день. Или же вы можете выбрать любой воркаут, исходя из необходимой зоны, продолжительности, или интенсивности. В настоящий момент подписка предлагает доступ к более чем 40+ тренировочным планам, в зависимости от цели и объема тренировок в неделю. Имея достаточный уровень подготовки вы сможете целенаправленно подготовиться к индивидуальной гонке, шоссейной гонке или гонке олимпийского кросс-кантри. Также, вы сможете просто набрать базу, поднять показатель FTP или, наконец, похудеть. И все это от 3 занятий в неделю (около 3 раз по 1 часу в неделю).
Окно программы можно настроить как в вертикальном, так и горизонтальном положениях. В последнем случае можно параллельно просматривать видео или запускать другие программы. Мы часто использовали горизонтальный режим во время тренировок, просматривая записи гонок на YouTube.
В горизонтальном режиме вы можете одновременно смотреть видео или запускать другие приложения.
Очень полезная функция - мгновенная регулировка процента нагрузки во время тренировки. Например, вы начинаете выполнять тяжелый анаэробный отрезок, а на полпути понимаете, что не сможете докрутить его до конца. Клавишами вверх-вниз на клавиатуре вы можете менять интенсивность тренировки в процентах: просто опустите нагрузку на 5-10% и завершите тренировку полностью. Эта же функция будет полезна, если вы уже давно не обновляли свой показатель FTP и чувствуете, что нагрузка недостаточна. Конечно, правильным способом будет именно тест, но в рамках воркаута, можно просто повысить нагрузку на несколько процентов.
TrainerRoad сохраняет все ваши тренировки на сервере и отслеживает среднюю мощность на отрезках различной продолжительности. При истечении подписки данные сохраняются и вы можете обновить их после продления подписки. В своем профиле вы сможете отслеживать прогресс, уровень нагрузки, историю показателей FTP и веса и множество других параметров, например зоны мощности и пульса, основанные на FTP тесте.
Для тех, кто использует другое ПО для анализа тренировок, можно импортировать воркауты, скачав их с TrainerRoad и загрузив в любую поддерживаемую платформу: Strava, Garmin Connect, TrainingPeaks и др.
Мощность vs Виртуальная мощность vs Датчики мощности
Для обмена данными между станком (и велосипедом) и TrainerRoad необходим ANT+ USB адаптер, который можно приобрести в магазинах спортивной электроники. Кстати, многие спортивные навигаторы Garmin уже идут в комплекте с адаптером ANT+ USB. Именно такой мы использовали для тренировок с TrainerRoad - адаптер от Garmin Forerunner 910XT.
Мы протестировали TrainerRoad тремя способами: используя стандартный станок, стандартный станок вместе с датчиком мощности (педали Garmin Vector) и вместе со смарт-трейнером Wahoo Kickr. Забегая вперед, отметим, что использование TrainerRoad с Wahoo Kickr - идеальное решение, которое позволяет проводить умопомрачительные тренировки по своей точности и заданным параметрам, благодаря режиму эргометра (ERG).
Используя стандартный станок с несколькими режимами нагрузки (чем быстрее вы крутите, тем выше сопротивление) и датчик скорости вы сможете в достаточной мере оценить качество тренировок TrainerRoad. Конечно, ваши данные не будут такими точными, как в случае использования датчиков мощности, но для общей картины и эффективности тренировок такое решение вполне адекватное. Для этого потребуется датчик скорости и педаляжа, который передает сигнал по протоколам Bluetooth или ANT+, а также нужно будет активировать режим "виртуальная мощность" (Virtual Power) в ПО TrainerRoad и выбрать свой станок в огромном списке поддерживаемых моделей. В этом режиме ПО конвертирует скорость в мощность. Все настройки вводятся только один раз: каждый раз при запуске программы вы будете использовать настройки предыдущей сессии.
Если у вас есть обычный станок, а велосипед оборудован датчиком мощности (мы использовали педали Garmin Vector), вы сможете проводить более точные тренировки. Но в этом и предыдущем случаях вам придется довольно часто переключать передачи, чтобы подобрать оптимальную частоту педалирования. В любом случае два вышеописанных способа работают хорошо и позволяют проводить достаточно эффективные тренировки с высоким уровнем точности дозирования нагрузки.
Ну и совершенно иной уровень тренировок вам гарантирован при использовании ПО Trainer Road с умными станками, такими как Wahoo Kickr. TrainerRoad автоматически находит Kickr и переключает воркауты в режим ERG - эргометра. Каждая тренировка превращается в идеально дозированный воркаут, именно то, что нужно для достижения цели и ни каплей меньше или больше. Вы четко работаете по профилю тренировки и точность ее выполнения (ну и, соответственно, вашей плановой загрузки) будет близка к 100%. Режим эргометра (ERG) дозирует нагрузку вне зависимости от вашего педалирования. То есть вы можете крутить 100 об/мин, а можете 70 об/мин, а станок самостоятельно изменит сопротивление для достижения заданной воркаутом мощности. Вам остается только крутить и принимать во внимания советы от тренера, периодически выскакивающих на экране. Так, например, можно имитировать езду в гору.
Две одинаковые тренировки выполнены на разных велотренажерах. Сверху стандартный тренажер, данные о мощности получены с датчика мощности Garmin Vector, снизу воркаут на станке Wahoo Kickr в режиме ERG эргометра. Высокая точность дозирования умных станков отражается на качестве тренировки. Тем не менее, тренировки на обычных станках нельзя назвать неэффективными. Данные достаточно точны, а также вы тренируете себя в более реальных условиях (подбор передачи для эффективного педаляжа).
FTP тест и базовые показатели
Как мы уже писали выше, первым воркаутом необходимо будет провести FTP тестирование. TrainerRoad предлагает два варианта теста: 20 минут или два отрезка по 8 минут. Каждый воркаут длится 60 минут и состоит из разминки и участков, на которых вам потребуется крутить изо всех сил. Именно по этим участкам (у 20-минутного теста по 20-минутному участку, а у 8-минутного теста по двум 8-минутным участкам) будет определен ваш показатель FTP, как средняя мощность на участке, с учетом поправочного коэффициента (0.95 для 20-мин. и 0.9 для 8-мин.). Пройдя эту тренировку, программа автоматически определит ваши уровни FTP и LTHR и подстроит все воркауты под вашу физическую подготовку. Вам останется только выбрать цель, тренировочный план и вперед!
Подробности 8-минутного теста:
FTP тест в домашних условиях
|
Все тренировки хранятся в вашем аккаунте TrainerRoad и могут быть проанализированы по нескольким базовым показателям: FTP, LTHR, NP, IF, TSS. Давайте подробно разберем, что это такое: FTP - Functional Threshold Power - функциональная пороговая мощность или мощность, которую вы сможете поддерживать в течение одного часа. Этот показатель также можно назвать максимальной среднечасовой мощностью. Это базовый показатель вашего уровня физической подготовки в TrainerRoad и его потребуется определить в первой же тренировке с помощью одного из двух воркаутов: 20-минутный FTP-тест или 8-минутный FTP тест. После того, как вы определите свой FTP, все воркауты будут персонализированы под ваш уровень подготовки. LTHR - Lactate Threshold Heart Rate - это максимальный пульс, который вы можете поддерживать в течение одного часа (грубо говоря, максимальный среднечасовой пульс). LTHR - не самый эффективный показатель ваших тренировок, но он может быть использован для более эффективного построения тренировочного плана. После прохождения FTP теста в TrainerRoad вам будут предложены как новый показатель FTP, так и новый LTHR. NP - Normalized Power - нормированная (а также средневзвешенная или нормализованная) мощность - это усредненная мощность, как если бы вы ехали воркаут с постоянной нагрузкой. Необходимо понимать различия NP от средней мощности. Например, во время интенсивной тренировки вы делаете несколько коротких отрезков на критической мощности, отдыхая между ними на низких показателях мощности продолжительное время. Средняя мощность такого воркаута может оказаться низкой и не отразит реальной нагрузки, которая была испытана во время тренировки. Сложная формула расчета нормированной мощности показывает более точный показатель, соответствующий реальному стрессу, который испытал ваш организм во время тренировки. Это важный показатель для TrainerRoad для отслеживания реальной нагрузки на спортсмена. Так, если у двух одинаковых по времени воркаутов будут показатели NP 1 = 212 и NP 2 =240, то это означает, что вы приложили больше усилий во время второй тренировки. IF - Intensity Factor - фактор интенсивности тренировки. Это важный показатель для определения сложности каждой конкретной тренировки. Если IF равен 1.0 (100%), это значит, что вы приложили все возможные усилия в перерасчете на час тренировки. Фактор интенсивности на уровне 0.8 (80%) значит, что в перерасчете на час вы приложили 80% от возможных усилий. TSS - Training Stress Score - это очки стресса, которые вы получаете во время тренировки. Чем выше TSS, тем больше эффекта вы получили от тренировки и лучше потренировались. Все тренировки в TrainerRoad имеют очки TSS, которые вы получаете, в зависимости от качества выполнения воркаута. Чем точнее вы делаете тренировку, тем больше получаете очков TSS, тем выше результат и ваш уровень физической подготовки. Как TSS зависит от IF? Некоторые воркауты могут быть интенсивными, некоторые спокойными, а некоторые сочетать в себе оба качества. В течение супер интенсивной 30-минутной тренировки ваш фактор интенсивности (IF) может быть выше 1.0, но это не значит, что вы заработаете много стрессовых очков (TSS). В тоже время вы можете преодолеть 2-х часовую спокойную тренировку с низким показателем IF, заработав много TSS. |
В общем, имея электронный станок типа Wahoo Kickr (или любой другой) вы можете устроить спортивную лабораторию у себя дома. Подключите станок, датчики педаляжа и пульса к TrainerRoad с помощью Bluetooth или ANT+, пройдите FTP тест, выберите тренировочный план и начинайте супер эффективные тренировки, которые точно дадут положительные результаты. Еще никогда столь эффективные, четко-структурированные тренировки в рамках индивидуального тренировочного плана не были такими доступными. Для достижения целей тренироваться по плану, конечно, предпочтительнее. Один из аспектов достижения лучших результатов в книге Джо Фрилла "Библия Велосипедиста" гласит, что тренировки по плану (даже не самому эффективному) всегда лучше, чем случайные тренировки одного дня.
TrainerRoad можно использовать с адаптированным видео (в программе есть целый раздел воркаутов под видео, которое можно приобрести на других сайтах, например The Sufferfest), однако это не виртуальная реальность типа Zwift, а просто видео с гонок, делающее тренировки более интересными. Если вы хотите видеоигру, то TrainerRoad вам не подойдет.
Также, стоит отметить, что лицензия TrainerRoad распространяется только на одного пользователя по цене 10$ 12$/мес или 99$/год. Тренироваться совместно можно только вдвоем (функция реализована и заявлена, но мы её не тестировали), но для этого потребуется приобрести вторую лицензию.
Вердикт: 5 из 5 (превосходно)
Если вы хотите перевести ваши тренировки на станке на совершенно новый уровень, следуя четкому, эффективному и структурированному тренировочному плану, если вы хотите добиться реальных результатов, постоянно отслеживать уровень своей физической подготовки, то индивидуальная лицензия TrainerRoad - идеальный выбор. Всего за 10$ 12$ в месяц вы получаете доступ ко всем тренировкам и тренировочным планам в рамках программы.
Что еще следует знать перед покупкой лицензии:
- ПО TrainerRoad совместимо с большинством велотренажеров, но полностью раскрывает свой потенциал с умными трейнерами типа Wahoo Kickr, которые умеют работать в режиме эргометра, точно дозируя мощность вне зависимости от вашего педаляжа.
- TrainerRoad, совместно со смарт-трейнером позволяет создать полноценную сайкл лабораторию у себя дома, проходить FTP тестирование, определять свои зоны мощности и пульса не обращаясь в специализированные студии.
- TrainerRoad позволит спланировать эффективный тренировочный план с целью победить на конкретной гонке.
- TrainerRoad крайне эффективен для тренировок на станке, но может быть использован во время реальных тренировок на улице вместе с мобильными устройствами на базе iOS.
- Вы можете создать свой собственный воркаут и тренироваться по индивидуальной программе с помощью ПО WorkoutCreator, которое устанавливается в комплекте с TrainerRoad.
Совместимость
- Большинство велотренажеров
- Стационарные компьютеры: Mac OS, Windows PC
- Мобильные: iOS (iPhone, iPad)
- Для передачи Bluetooth и ANT+ сигнала потребуются соответствующие адаптеры
Начинайте тренироваться эффективнее, с TrainerRoad
