Если вы заядлый любитель велоспорта и катаетесь не только по плоскогорью центральной части России, но регулярно участвуете в спортивных сборах, в том числе и с горными тренировками, а также планируете участие в турах и гран Фондо по Европе, вы, наверняка, уже знаете те ошибки, которые нельзя совершать во время горных восхождений.
Каждый, кто преодолел хотя бы одну горную гонку (или тренировку) сталкивался с ощущением жжения в мышцах ног. В принципе, это закономерная реакция вашего организма. Мышцы потребляют питательные вещества и кислород, выделяя энергию. Побочным продуктом такого процесса является лактат (или всем известная молочная кислота). Когда организм уже не справляется с утилизацией лактата (вы крутите слишком интенсивно), ваши ноги начинают "гореть". Долго это жжение игнорировать сложно - это чревато тем, что организм закислится настолько, что для дальнейшего продолжения гонки (тренировки) потребуется остановиться до полного восстановления.
Таким образом, самая большая ошибка велосипедистов во время подъемов - это слишком ранний выход в красную зону, даже если пульс еще остается невысоким, а самочувствие свежим. Такая ошибка возникает при недостаточном разогреве, или слишком высокой интенсивности в самом начале подъема. Высокая интенсивность в начале подъема, значительно превышающая ваш порог, даст о себе знать на середине или в конце подъема. И это чревато значительным дополнительным временем в финишном протоколе. Мы собрали несколько рекомендаций, как избежать ошибки, и сделать каждый подъем быстрее и эффективнее.
Самая большая ошибка велосипедистов во время восхождений - это слишком ранний выход в красную зону, даже если пульс еще остается невысоким, а самочувствие свежим
Тренируйтесь в горах
Если ваши обычные тренировки проходят по равнинной местности, вы с высокой долей вероятности почувствуете дискомфорт в горах. Совершенно очевидно, что чем больше вы будете тренироваться в горах, тем легче вам будет покорять подъемы. Тем не менее, не у всех есть такая возможность, а большинство восхождений отличается тем, что вы едите на уровне своего анаэробного порога, поэтому, есть рекомендации, как за него не выходить, сохранив равномерный темп на протяжении всего подъема.
Переключайте передачи
Переключайте передачи, чтобы подобрать эффективную частоту педалирования. Ориентируйтесь на профессиональных гонщиков. Во время горных восхождений можно заметить, что более тяжелые гонщики едут сидя, используя частое вращение педалей, на уровне 95-110 об/мин, в то время как легкие горные гонщики ломают тяжелую передачу, с частотой 80-90 об/мин и периодически встают из седла. Стоит отметить, что ломая передачу на низких оборотах, вы задействуете быстрые мышечные волокна, требующие больше энергии и генерирующие больше лактата, в то время, как легкая передача с высокой частотой вращения педалей, включает медленные мышечные волокна, которые делают вас экономичнее и выносливее. В любом случае, старайтесь подобрать такую передачу в подъеме, чтобы крутить с частотой не менее 70 об/мин.
Используйте мышцы кора и вес тела
Вы сможете не только перераспределить нагрузку, но и снять усталость с мышц ног, используя мышцы кора и массу тела при вращении педалей. Давите на педали через кор, вовлекайте больше мышц, прижмитесь немного к рулю и не забывайте про массу своего тела. Все эти хитрости позволят дольше педалировать с необходимой эффективностью, не загоняя мышцы ног в анаэробный режим работы.
Сидите в седле как можно дольше
Во время продолжительных подъемов, старайтесь больше находиться в седле. Впрочем, педалируя стоя вы передаете дополнительную мощность на педали, а также растягиваете мышцы ног, но это также увеличивает ваш пульс и затраты энергии, в среднем на 10%. Старайтесь реже вставать из седла, только, когда это необходимо по тем или иным причинам.
Меняйте свое положение на велосипеде
Держите свои мышцы свежими, меняя положение тела во время продолжительных подъемов. Переместитесь в седле, прижмитесь больше к рулю, или, наоборот, освободите грудную клетку. Не давайте мышцам застоя, меняйте свое положение, чтобы оставаться свежим на протяжении всего подъема. Если вы чувствуете жжение в квадрицепсах, переместитесь чуть дальше назад в седле, чтобы больше задействовать ягодичные мышцы. Как только жжение уменьшится, снова переместитесь вперед.
Попробуйте что-нибудь сказать
Самый эффективный режим интенсивности во время подъема находится на уровне вашего порога, то есть устойчивого режима, при котором организм полностью справляется с утилизацией продуктов энергетического обмена (молочной кислоты). Если условно поделить интенсивность по шкале от 1 до 10 баллов (10 - самая интенсивная работа, на которую вас хватит совсем недолго), ваш порог будет в районе 7-8 баллов. Так вот, если у вас нет данных о выдаваемой мощности, определить зону, где вы находитесь во время восхождения несложно: просто скажите что-нибудь. Если вы можете свободно что-то сказать: выдохнуть короткой, недолгой фразой, вы именно в той зоне, где нужно. Но, если открывая рот вы глотаете воздух, сбавьте обороты, вы крутите слишком усердно. Оставьте эту зону для финиша.
