Обновлено: 07 Декабря 2014
Wahoo KICKR - воистину один из самых передовых инструментов, для анализа собственных показателей и эффективных индор тренировок. Конечно, станок никогда не заменит реальные условия с их физической и психологической точки зрения, но новый тренажер KICKR настолько близок к тому, что можно назвать идеальным, что хочется углубляться в тему тренировок на станке все больше и больше. Вот, например, после изучения инструкции по эксплуатации и ряда важных статей и рекомендаций, Василий Кочин прошел часовой FTP тест в домашних условиях.
Василий Кочин: Разобравшись с матчастью, я решил провести "предварительное" FTP тестирование. Во-первых, давайте поймем, что такое FTP (Functional Threshold Power) - это максимальная мощность, которую вы сможете поддерживать в течение одного часа, так сказать максимальная среднечасовая мощность. Во-вторых, почему предварительное? Потому что дебютное, и я какое-то время не мог найти свой Garmin-овский USB ANT+ Stick драйвер, чтобы синхронизировать датчик педаляжа с программным обеспечением для тестирования, так что треть теста прошел, можно сказать, вхолостую, без данных о педаляже. Чуть позже я его нашел, так что сразу буду исходить из общего набора для полноценного тестирования:
Оборудование для FTP тестирования:
- Велосипед (любой, с кассетой 10-11 скоростей, ваш тренировочный или гоночный)
- Тренажер Wahoo KICKR
- Датчик пульса Wahoo KICKR Bluetooth
- Датчик скорости/педаляжа Garmin ANT+ (установлен на байке)
- Драйвер Garmin USB ANT+ Stick (для дружбы ПО с ANT+ датчиками)
- MacBook Pro с установленным ПО (подойдет и "писюк" и смартфоны)
- ПО Trainer Road (требуется платная подписка)
Вспомогательные компоненты:
- Фляга 0.5л с изотоником
- Полотенце
Про велоодежду я писать не буду. Она, естественно, нужна. Вообще этот тест очень близок к реальным условиям, за исключением того, что вы стоите на месте, когда крутите велостанок. Соответственно, к нему нужно подойти как к реальной велотренировке и в полной амуниции, но как-будто на улице +30.
В качестве ключевого FTP теста можно выбрать две тренировки: с 20-минутным интервалом "на все деньги" или с двумя 8-минутными, я выбрал часовой тест двумя 8-минутными интервалами. Профиль следующий: разминка с восходящей нагрузкой, два торчка на максимум, чуть отдых, два 8-ми минутных интервала на полном газу с отдыхом 10 минут между ними и короткая заминка. Если тест проводится первый раз, или вы не знаете своих показателей FTP и LTHR, не страшно - они условно устанавливаются на 200 Вт для FTP и 150 уд.мин. для LTHR (что такое LTHR ниже).
Исходя из этого тестирования, FTP рассчитывается как средняя мощность по двум 8-ми минутным интервалам, умноженная на коэффициент 0.9. Эта формула позволяет определить значение мощности, которое очень близко к реальному FTP.
Вот, что я вам скажу: как только я подключил все датчики, мне открылись полные возможности тренажера Wahoo KICKR. Это реальная бомба, которая открывает свой потенциал в работе с адаптированным ПО. В умном режиме эргометра "ERG" KICKR позволяет проводить очень качественные тренировки, подбирая сопротивление так, чтобы вы оставались на одном уровне мощности, причем как бы вы не крутили. Профиль любой тренировки базируется на вашем личном FTP, так что в режиме эргометра вам просто надо будет крутить педали на 90-100 об.мин., а KICKR сам будет подбирать сопротивление. При этом, стоит отметить, что для профиля 8-ми и 20-ти минутных тестов, 8-ми и 20-ти минутные отрезки, соответственно, переключаются в режим "Standart", при котором мощность возрастает в зависимости от скорости (чтобы не ограничивать возможности для прохождения теста).
Предварительный FTP тест пройден
Свои результаты я тоже назову "предварительными" и скромными:
FTP 292 Вт
LTHR 159 уд.мин.
Уточню, что такое LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) - это максимальный пульс, который вы можете поддерживать в течение одного часа (грубо говоря, максимальный среднечасовой пульс). LTHR - не самый эффективный показатель ваших тренировок, но он может быть использован для более эффективного построения тренировочного плана.
На графике видно, как первую треть я ехал без данных о темпе, и как бегал за полотенцем между двумя 8-ми минутными интервалами :-).
Кстати, не смотря на "предварительное" тестирование, во время теста я чуть не родил.
Многие зададут мне вопрос: "зачем же нужно знать свой показатель FTP?" Все очень просто. Чем больше ваш личный FTP, тем вы более сильны как велогонщик. Зная свою среднечасовую мощность, вы сможете подобрать такой тренировочный план, который позволит повысить значение на определенный процент, увеличив шансы победить на реальных соревнованиях. Если капнуть глубже, то правильнее знать свою среднечасовую мощность на килограмм собственного веса. Ведь FTP двух разных людей может быть одинаковым, с одной лишь малюсенькой разницей, что один весит 65 килограммов, а другой девяносто.
Мой показатель FTP на предварительном тесте оказался 292 Вт / 68 кг (мой вес), то есть ~4.3 Вт/кг, что, в принципе, неплохо для начала зимы, но еще вагон и тележка для дальнейшего роста.
Если изучить нагугленную табличку значений мощности на килограмм веса на различных отрезках, можно примерно определить свою позицию уровня подготовки:
Также, можно изучить показатели легендарных гонщиков:
В общем, господа, определяйте свои показатели и тренируйтесь, в том числе, и по мощности! :-)
Аминь
