«По яблоку в день съедай – и никогда не хворай» - так в переводе на
русский могла бы звучать одна английская народная пословица. Прочитав
эту статью, вы убедитесь в том, что яблоки не только делают здоровье
крепким, но могут также повысить ваши атлетические способности.Могут ли фрукты сделать нас более выносливыми?
Фрукты - ключевой элемент тренировочного процесса.
Из этой статьи вы узнаете о новых интересных фактах, говорящих о способности фруктов и овощей улучшить нашу физическую форму. Конечно, это совсем не означает, что можно забить на тренировки. Просто мы можем сделать тренировки более эффективными и повысить нашу выносливость, употребляя правильные продукты.
Недавние исследования показали, что некоторые питательные вещества, входящие в состав овощей и фруктов, помогают нашему организму приспосабливаться к повышенным физическим нагрузкам. То есть являются, по сути, адаптагенами. Когда мы тренируемся, одним из видов адаптации к усиленным нагрузкам является повышение концентрации митохондрий в мускулах. Митохондрии – клеточные органеллы, отвечающие за преобразование энергии в мышцах, - они вырабатывают энергию, пока мы тренируемся. Чем больше энергии вырабатывается, тем лучше для нас.
В мышцах нашего тела есть специальные вещества-стимуляторы, которые побуждают наш организм вырабатывать больше митохондрий. Чтобы число митохондрий в мышцах повысилось, необходимо, чтобы увеличилась концентрация этих веществ, что и происходит во время тренировок.
А можно ли число этих веществ-стимуляторов повысить путем приема специальной пищи?
Над этим вопросом ломали голову ученые на протяжении последних нескольких лет. Наибольший интерес к исследованиях был вызван ростом ожирения населения и поиском чудо-таблетки, которая помогла бы бороться с проблемами со здоровьем, вызванными ожирением. К счастью для нас, результаты этих исследований оказались также применимы и в области спорта.
Как приучить организм к тяжелым физическим нагрузкам?
Ученые сфокусировались на исследовании свойств полифенолов и флаваноидов. Это природные антиоксиданты, которые можно найти во многих овощах и фруктах. Есть большое разнообразие этих веществ, и все они действуют внутри нашего организма единым образом.
Ресвератрол является одним из видов полифенолов, - это антиоксидант, который содержится в красном винограде (и в красном вине, кстати, тоже).
В 2006 году известный научный журнал Cell опубликовал результаты исследования, в котором 2 группы мышей держали на 15-недельной диете: первую группу кормили ресвератролом, вторую – плацебо. В результате первая группа показала на 33% большее значение предельного потребления кислорода, и на 50% дольше время бега до полного истощения.
Но ученых эти результаты не удовлетворили, и они решили копать глубже. Когда они взяли образцы мышечных тканей подопытных мышей, они обнаружили, что у первой группы было в 2,5 раза большее содержание числа митохондрий в мышцах. Содержание цитрата-синтазы также было превышено (это фермент, играющий ключевую роль в производстве энергии в мышцах), как и всех других веществ-стимуляторов, побуждающих организм вырабатывать больше митохондрий.
При наблюдении за мышами к тому же было замечено, что подопытные из первой группы, которые употребляли ресвератрол, могли выполнять больше упражнений, нежели из второй. Таким образом, они стали гораздо выносливее при более интенсивных тренировках. Результаты этих исследований нашли широкое применение в спортивной среде. При регулярном употреблении полифенолов в пище мы обретаем способность интенсивней тренироваться без надрыва организма и здоровья.
Результаты последних исследований
Еще одно проводимое недавно исследование было сфокусировано на изучении свойств другого полифенола – кверцетина. После того, как мыши в течение 7 недель получали в качестве добавки кверцетин, в их мышцах наблюдался значительный рост веществ-стимуляторов. Это говорит о том, что тело полностью готово к выработке большого числа митохондрий. После такой семинедельной диеты мыши могли пробежать на 40% дольше до полного истощения.
Когда есть удачные результаты опытов над мышами, возникает вопрос: а работает ли это и с нами? Пока очевидно, что кверцетин может как значительно улучшить наши спортивные способности, так и просто вовсе ничего эдакого не сделать. Но наблюдения за не особо натренированными спортсменами показали, что кверцетин так же хорошо работает и на людях.
Второй вопрос, который сразу же возникает: где найти этот полифенол кверцетин? Природными источниками кверцетина являются лук и, разумеется, яблоки! Более того, имеются неоспоримые доказательства того, что кверцетин способен не только помочь нашему организму справиться с чрезмерными физическими нагрузками, но и поддержать нашу иммунную систему. Так что, съедая в день по яблоку, вы будете не только здоровее, но сможете стать и более выносливыми.
Готовим вместе
Фрукты и овощи – не единственные источники полифенолов. Для любителей приготовить что-нибудь вкусненькое приятной новостью будет, что некоторые пряности и специи также являются источниками полифенолов. Корица, к примеру, помимо всех своих прочих полезных свойств тоже способствует выработке веществ-стимуляторов образования митохондрий.
Разнообразить свой ежедневный рацион «полифеноло-содержащими» продуктами совсем не сложно. Воспользуйтесь советами ниже, и вы почувствуете, как тренировки приносят больше результата:
А вот и 3 простых вкусных способа увеличить потребление полифенолов:
Повышенным содержанием полифенолов также отличаются и следующие продукты:
Так что, питаемся разнообразно и правильно, а главное вкусно! И тренировки нам будут только в радость :)
Дмитрий Меньшенин (mityay) специально для www.bike4u.ru
При подготовке статьи использовались материалы c www.bikeradar.com и др. источников
Фрукты - ключевой элемент тренировочного процесса.
Из этой статьи вы узнаете о новых интересных фактах, говорящих о способности фруктов и овощей улучшить нашу физическую форму. Конечно, это совсем не означает, что можно забить на тренировки. Просто мы можем сделать тренировки более эффективными и повысить нашу выносливость, употребляя правильные продукты.
Недавние исследования показали, что некоторые питательные вещества, входящие в состав овощей и фруктов, помогают нашему организму приспосабливаться к повышенным физическим нагрузкам. То есть являются, по сути, адаптагенами. Когда мы тренируемся, одним из видов адаптации к усиленным нагрузкам является повышение концентрации митохондрий в мускулах. Митохондрии – клеточные органеллы, отвечающие за преобразование энергии в мышцах, - они вырабатывают энергию, пока мы тренируемся. Чем больше энергии вырабатывается, тем лучше для нас.
В мышцах нашего тела есть специальные вещества-стимуляторы, которые побуждают наш организм вырабатывать больше митохондрий. Чтобы число митохондрий в мышцах повысилось, необходимо, чтобы увеличилась концентрация этих веществ, что и происходит во время тренировок.
А можно ли число этих веществ-стимуляторов повысить путем приема специальной пищи?
Над этим вопросом ломали голову ученые на протяжении последних нескольких лет. Наибольший интерес к исследованиях был вызван ростом ожирения населения и поиском чудо-таблетки, которая помогла бы бороться с проблемами со здоровьем, вызванными ожирением. К счастью для нас, результаты этих исследований оказались также применимы и в области спорта.
Как приучить организм к тяжелым физическим нагрузкам?
Ученые сфокусировались на исследовании свойств полифенолов и флаваноидов. Это природные антиоксиданты, которые можно найти во многих овощах и фруктах. Есть большое разнообразие этих веществ, и все они действуют внутри нашего организма единым образом.
Ресвератрол является одним из видов полифенолов, - это антиоксидант, который содержится в красном винограде (и в красном вине, кстати, тоже).
В 2006 году известный научный журнал Cell опубликовал результаты исследования, в котором 2 группы мышей держали на 15-недельной диете: первую группу кормили ресвератролом, вторую – плацебо. В результате первая группа показала на 33% большее значение предельного потребления кислорода, и на 50% дольше время бега до полного истощения.
Но ученых эти результаты не удовлетворили, и они решили копать глубже. Когда они взяли образцы мышечных тканей подопытных мышей, они обнаружили, что у первой группы было в 2,5 раза большее содержание числа митохондрий в мышцах. Содержание цитрата-синтазы также было превышено (это фермент, играющий ключевую роль в производстве энергии в мышцах), как и всех других веществ-стимуляторов, побуждающих организм вырабатывать больше митохондрий.
При наблюдении за мышами к тому же было замечено, что подопытные из первой группы, которые употребляли ресвератрол, могли выполнять больше упражнений, нежели из второй. Таким образом, они стали гораздо выносливее при более интенсивных тренировках. Результаты этих исследований нашли широкое применение в спортивной среде. При регулярном употреблении полифенолов в пище мы обретаем способность интенсивней тренироваться без надрыва организма и здоровья.
Результаты последних исследований
Еще одно проводимое недавно исследование было сфокусировано на изучении свойств другого полифенола – кверцетина. После того, как мыши в течение 7 недель получали в качестве добавки кверцетин, в их мышцах наблюдался значительный рост веществ-стимуляторов. Это говорит о том, что тело полностью готово к выработке большого числа митохондрий. После такой семинедельной диеты мыши могли пробежать на 40% дольше до полного истощения.
Когда есть удачные результаты опытов над мышами, возникает вопрос: а работает ли это и с нами? Пока очевидно, что кверцетин может как значительно улучшить наши спортивные способности, так и просто вовсе ничего эдакого не сделать. Но наблюдения за не особо натренированными спортсменами показали, что кверцетин так же хорошо работает и на людях.
Второй вопрос, который сразу же возникает: где найти этот полифенол кверцетин? Природными источниками кверцетина являются лук и, разумеется, яблоки! Более того, имеются неоспоримые доказательства того, что кверцетин способен не только помочь нашему организму справиться с чрезмерными физическими нагрузками, но и поддержать нашу иммунную систему. Так что, съедая в день по яблоку, вы будете не только здоровее, но сможете стать и более выносливыми.
Готовим вместе
Фрукты и овощи – не единственные источники полифенолов. Для любителей приготовить что-нибудь вкусненькое приятной новостью будет, что некоторые пряности и специи также являются источниками полифенолов. Корица, к примеру, помимо всех своих прочих полезных свойств тоже способствует выработке веществ-стимуляторов образования митохондрий.
Разнообразить свой ежедневный рацион «полифеноло-содержащими» продуктами совсем не сложно. Воспользуйтесь советами ниже, и вы почувствуете, как тренировки приносят больше результата:
- Увеличьте потребление овощей и фруктов до 8-10 порций в день
- Выбирайте фрукты и овощи темных окрасок, они более богатые различными питательными веществами, нежели бледно окрашенные
- Приправляйте свою пищу пряными травами и специями
А вот и 3 простых вкусных способа увеличить потребление полифенолов:
- Черника является одним из лидеров по содержанию полифенолов среди овощей и фруктов. Еще черника помогает поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую систему и предупреждает развитие раковых опухолей. Так что, не упускайте возможность отведать свежей черники летом, да и в замороженном виде она тоже хороша. Горсть черники к творогу или йогурту никогда не будет лишней.
- Корица. Чайная ложка корицы к каше сделает ее более изысканной. Стоит помнить, что корица не только богата полифенолами, но и препятствует развитию диабета, так как побуждает организм более активно расщеплять углеводы.
- Горький шоколад идеален для небольшого перекуса в конце рабочего дня. Исследования показали, что шоколад с содержанием какао выше 75% является ценным источником полифенолов, да еще, ко всему прочему, способствует лучшему кровообращению, что крайне важно во время тренировок на выносливость.
Повышенным содержанием полифенолов также отличаются и следующие продукты:
- Красная фасоль
- Маслины
- Шпинат
- Грецкие орехи
- Вишня и вишневый сок
- Зеленый чай и кофе
- Куркума, или желтый имбирь
- Ягоды асаи (если вам, вдруг, доведется их попробовать :-) )
Так что, питаемся разнообразно и правильно, а главное вкусно! И тренировки нам будут только в радость :)
Дмитрий Меньшенин (mityay) специально для www.bike4u.ru
При подготовке статьи использовались материалы c www.bikeradar.com и др. источников
