Какими бы натренированными мы ни были, какого бы возраста мы ни были, мы все уязвимы особенно во время зимних месяцев, этих непрекращающихся холодов и постоянных эпидемий гриппа. Все население северного полушария открыло дверь в самый холодный сезон года, и лучший способ противостоять зимним невзгодам – это помогать своему иммунитету бороться с ними! Да и в принципе, не помешает поддерживать свою иммунную систему в хорошем состоянии на протяжении всего года, ведь мы часто оказываемся в стрессовых ситуациях, а также устаем после активных тренировок и гонок.

Насколько силен ваш иммунитет?

  • Вы простужаетесь чаще трех раз за год?
  • Вы с трудом выздоравливаете, когда болеете?
  • Вы часто ощущаете ломоту в суставах и усталость?
  • У вас, порой, возникают болезненные ощущения в гландах, в подмышечных впадинах и в области паха?
  • Ваши тренировки не настолько эффективны, как раньше, а на соревнованиях ваши результаты падают?
  • У вас экзема, астма или артрит?
  • Вы принимаете антибиотики, по крайней мере, раз в год?
  • Вы часто страдаете заболеваниями дыхательных путей?
  • Вы спите меньше 5-7 часов в день?
  • У вас аллергия на ряд продуктов?

Если вы ответили ДА хотя бы на 5 вопросов, то вам уже давно пора задуматься об укреплении своего иммунитета. Иммунную систему могут ослабить различные факторы, такие как неправильное питание, нехватка витаминов и минералов, загрязненная окружающая среда, стрессы и … да, да… чрезмерные тренировки. Но… и хорошие новости! К счастью есть много природных средств, которые вам помогут!
1. Прекращаем чрезмерные тренировки
В то время как умеренная физическая нагрузка (3-5 раз в неделю по 30-40 мин) поднимает защитные свойства организма, убийственные тренировки, наоборот, сильно ослабляют вашу иммунную систему. В данном случае, больше абсолютно не значит лучше – чрезмерные физические нагрузки не дают вашему организму должного времени на восстановление. Ранние признаки того, что вы перетренировались,  - это слабость и пониженная результативность. Так что устраивайте себе, по крайней мере, один день в неделю без тренировок и сбавляйте темп во время тренировок, если почувствовали себя нехорошо.

2. Употребляем витамин С
 

Витамин С – один из лучших способов для спортсмена побороть заразу. Наши белые кровяные тельца нуждаются в мощном витамине, который помог бы им справляться с различного рода инфекциями. Поэтому прием витамина С - это хороший способ им помочь. Рекомендуемая суточная доза потребления составляет 90мг для мужчин и 75мг для женщин. Но… будьте внимательны! Недавние исследования показали, что постоянный прием повышенных доз витамина С приводит к снижению результатов во время тренировок, а также способствует накоплению кислоты в организме. Поэтому, пожалуйста, не перестарайтесь :]

Если обычный Витамин С кажется Вам слишком кислым, то можете поискать аскорбинат кальция или магния, которые не являются кислыми на вкус. А если после употребления витамина С у вас возникла диарея, то это явный признак того, что вы перестарались, и дозу следует уменьшить.
3. Горсть вишни – только на пользу
Обладая замечательным вкусом, вишня, к тому же, еще и очень полезна. Свой красный цвет она приобрела благодаря антоциану – растительному пигменту, который обладает противовоспалительным свойством и является природным антиоксидантом. Вишня также богата витамином С и эллаговой кислотой, которая поддерживает работу сердечнососудистой системы, укрепляет капилляры глаз и мозга. Зима, конечно же, не сезон для этих ягод, но не забывайте о сушеной вишне и всеми любимом вишневом варенье.

4. Бузина – проверено временем

Если Вы хотите попробовать что-нибудь, чем пользовались еще наши бабушки и дедушки, обратите внимание на бузину. Конечно же, речь идет не о красной бузине, которая является ядовитой ягодой, а о бузине черной. Богатую антиоксидантами, бузину можно найти в виде сиропов (Самбукол), спреев для горла,  леденцов и настоек. Широко применяемая в народной медицине, бузина используется в качестве жаропонижающего, противовирусного и противовоспалительного средства. Также, бузина помогает избавиться от мышечных болей. Всё это делает ее отличным иммуномодулирующим средством.
5. Привычка пить эхинацеею
Пожалуй, самым известным и хорошо изученным растением, благодаря своим иммуномодулирующим свойствам, является эхинацея. Мнения по поводу эффективности эхинацеи в качестве профилактики простуды и гриппа разнятся. Так что, обычно ее рекомендуют принимать уже при появлении первых признаков заболевания в течение непродолжительного промежутка времени. Эхинацея может приниматься как в виде таблеток, так и в виде жидкого экстракта. Но будьте внимательны, при длительном приеме, например, в течение месяца, у некоторых может проявиться аллергическая реакция. Особенно это проявляется у тех, у кого есть аллергия на цветы семейства сложноцветных.

6. Чеснок – лучшее средство от болезней

Действующим веществом чеснока, а именно оно и отвечает за специфический запах, является аллицин.  Аллицин уменьшает риск заболевания верхних дыхательных путей, а также является противогрибковым средством при местном применении. Для ежедневной дозы будет достаточно одного зубчика чеснока или одной капсулы. Но если вы хотите сохранить друзей и не отпугнуть их чесночным запахом, то рекомендуем обратить внимание на биологически активные добавки с экстрактом чеснока.

7. Устраиваем чаепитие
Здесь речь не об обычной чашке крепкого чая. Наш выбор – это зеленый чай, который богат антиоксидантами. Также есть и другие не менее полезные травяные чаи. Липа, мята, смородиновый лист, травяные сборы - все то, что летом зеленело и цвело, сейчас как никогда кстати.
8. Помогаем хорошим бактериям
Знаете ли вы, что 80% иммунной системы сосредоточено в кишечнике? :] Постоянное применение антибиотиков и других лекарственных средств убивает не только болезнетворные бактерии, но и полезные бактерии тоже.

Ежедневный прием полезных бактерий (пробиотиков) в сочетании с пищевыми волокнами (пребиотиками), которые являются питательной средой для полезных бактерий, оказывает неоценимую поддержку вашей иммунной системе и всему организму в целом. Будь то кисломолочные продукты, специальные жидкие препараты или капсулы с порошком внутри, они способны заселить в ваш организм до миллиарда лакто- и бифидобактерий.

9. Изучаем таблицу Менделеева

Цинк и селен зимой являются просто незаменимыми микроэлементами. Они оба отвечают за развитие иммунных клеток организма. Дефицит цинка вызывает уменьшение и усыхание зобной железы – железы, которая вырабатывает одни из важнейших иммунных клеток, Т-лимфоциты. Цинк и селен также необходимы для выработки антиоксидантных ферментов.

Цинком богаты злаки, орехи, птица, морепродукты и йогурты.

Селен достаточно непросто найти в обычных продуктах, т.к. местные почвы не богаты этим микроэлементом.  Тем не менее, селен можно найти в бразильских орехах, грибах, рыбе, телячьей печени и в нежирной молодой баранине.

10. Толстеем! Но с умом
Мы, конечно же, не имеем в виду употребление всевозможных жирных соусов и кремов на протяжении всех новогодних праздников. Речь идет о полиненасыщенных жирных кислотах и полезном холестерине. Умеренный прием омега-3 и омега-6 жирных кислот благотворно влияет на иммунную систему организма. Так как омега-6 жирных кислот и так достаточно в обычной европейской диете, делайте акцент на употреблении омега-3 жирных кислот. Мужчинам рекомендуется принимать 1,6г в день, женщинам – 1,1г в день. Полезные жирные омега-3 кислоты содержатся в жирных сортах рыбы (лосось, макрель, сельдь, сардины), а  также в некоторых орехах и злаковых (грецкие орехи и семена льна).

11. Долой стресс!
В зимний период мы особенно подвержены стрессам, независимо от того, тренируемся мы или нет. Накапливающиеся в организме адреналин и кортизол (гормон, играющий ключевую роль в реакциях организма на голод и стресс) могут нанести вред иммунной системе. Так что обязательно находите время для того, чтобы расслабиться и развеяться, особенно во время праздников.
12. Радуемся каждому солнечному дню
Под воздействием солнечных лучей в нашем организме вырабатывается витамин D, который просто необходим для крепкой иммунной системы. Витамин D также содержится в молочных продуктах, яйцах и жирной рыбе. И, конечно же, когда на улице солнце, не поленитесь, выйдете на улицу  и погуляйте под солнцем хотя бы несколько минут.

13. Собираем всю радугу цветов и вкусов
Антиоксиданты играют важнейшую роль во время зимних месяцев. А самыми богатыми антиоксидантами источниками являются фрукты, овощи, орехи и злаки.  Употребление разноцветных ярких овощей и фруктов подарит вашему организму целое разнообразие природных антиоксидантов, таких как флавоноиды и каротиноиды. Съедайте, по крайней мере, 7 порций фруктов/овощей/орехов/злаковых в день. Это будет делать проще, если включить их в повседневный рацион и питаться ими как обычной едой :]

14. Высыпаемся

Спите по 8 часов в день, ведь во сне вы набираетесь сил и здоровья. Во время сна происходит не только восстановление мышечных волокон и выработка гормонов роста, но и укрепление иммунной системы. Так что, приятных вам сновидений :]

15. Выращиваем свой собственный пряный огород
Во время готовки бросьте пару пряных веточек в пищу и боритесь с простудой во время еды! Тимьян и розмарин - оба обладают противомикробным действием. Так что добавляйте их (и другие пряные травы) в еду, они особенно хороши в мясных и рыбных блюдах. Пряные травы можно также заваривать и в чай, дав им настояться в течение 10 мин перед чаепитием.
16. Релаксируем с помощью ароматерапии
Эфирные масла, такие как эвкалиптовое и лавандовое, часто используются в качестве массажных. Они отлично снимают напряжение после длительной гонки.

Конечно, список можно продолжать и дальше... Тем не менее, соблюдая эти простые 16 правил, Вам удастся не только сохранить свое здоровье, но и укрепить его к началу следующего велосезона!

Статья подготовлена по материалам cyclingnews.com, bikeradar.com и др. источников
Подготовил Дмитрий Меньшенин, помогал Василий Кочин
(с) www.Bike4u.ru


Тренировки 157