Правильное питание способствует повышению работоспособности, более лёгкой переносимости спортивных нагрузок и быстрому восстановлению. Чтобы быть уверенным, что к соревнованиям вы подойдёте в отличной форме и с идеальным весом, важно соблюдать сбалансированную диету в течении всего года, а не только во время тренировок или подготовки к соревнованиям!

Основы спортивного питания

Правильное питание способствует повышению работоспособности, более лёгкой переносимости спортивных нагрузок и быстрому восстановлению. Чтобы быть уверенным, что к соревнованиям вы подойдёте в отличной форме и с идеальным весом, важно соблюдать сбалансированную диету в течении всего года, а не только во время тренировок или подготовки к соревнованиям! Более чем кто-либо атлеты нуждаются в хорошей ежедневной диете, чтобы избежать как избытка, так и недостатка в питании.

а) Рекомендованное среднее потребление калорий:

  • 2200-3000 ккал – для женщин,
  • 2700-3500 ккал – для мужчин

б) Во время плановых тренировок:

  • Необходимо от 2800 до 3500 ккал в день и более для некоторых видов спорта предполагающих длительные нагрузки и высокую выносливость вплоть до 5000-7000 ккал

Калорийность пищи складывается из трёх типов питательной энергии: Углеводы, белки и жиры.

Правила которые помогут Вам покрыть энергетические затраты организма:
  • Напитки: пейте воду, чем больше, тем лучше
  • Фрукты и овощи: 5 порций в день.
  • Углеводы: как минимум 4 порции в день.
  • Молочные продукты: 3-4 порции в день.
  • Мясо, рыба, яйца: 1-2 порции в день.
  • Жирная и сладкая пища: строго свести к минимуму!

с) Во время соревновательного периода баланс питания слегка меняется:

Говоря простыми словами, эти цифры требуют от Вас есть меньше пищи длительного усвоения такой как рис и макароны «паста».

Физические упражнения повышают энергетические потребности организма, но тут нет стандартов и жестких правил, так как всё зависит от индивидуальных потребностей, вида спорта, интенсивности и продолжительности Ваших нагрузок. Основное, что следует помнить, вы должны запастись энергией перед физической активностью.

Важно быть внимательным к нуждам своего тела во время физических нагрузок. Телу нужно топливо, и это топливо тело получает из глюкозы и/или из жирных кислот, которые превращаются в энергию. Пища поставляет энергию нужную для синтеза аденозинтрифосфорной кислоты (ATФ), которая необходима для мышечных сокращений.

Глюкоза находится в углеводах и это лучшее топливо для питания мышц энергией. Энергия, получаемая из глюкозы легче всего используется мышцами. Тело может хранить лишь определенное количество глюкозы в форме гликогена в мышцах и печени. В любом случае резервы гликогена в теле ограничены 250-400 граммами и практически истощаются после 30 — 90 минут физической активности, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Для производства энергии тело также может использовать жирные кислоты (находящиеся в составе жиров). Жирные кислоты в большинстве своём находятся в животных жирах. Но в любом случае Мышцы не могут использовать их в процессе интенсивных упражнений.

Когда речь идёт об углеводах, нужно упомянуть гликемический индекс (ГИ) - значение определяющее скорость с которой пища повышает гликемию (уровень сахара в крови). Когда некий продукт питания имеет низкий ГИ, глюкоза становится доступной для мышц с меньшей скоростю, но её высвобождение распределяется на более длительный период времени. Когда же ГИ высок, пища даёт быстрый, но короткий прилив энергии.

Низкий ГИ (<40) бобовые (чечевица и.т.д.), фрукты, такие как яблоки и апельсины, молоко, йогурты, фруктоза, курага, и.т.д.
Средний ГИ (40 - 70) Макароны, рис, хлеб, фрукты такие как банан и виноград, большинство овощей, шоколад, мороженое, картофель, зерновые, изюм и т.д.
Высокий ГИ (> 70) Глюкоза, сахаристые овощи, такие как: морковь или свекла, мёд, сладкие хлопья, печенье и т.д.

1. Пейте правильно!

Средние потери воды в течение спортивной деятельности лежат в пределах от 1 до 3л в час (до 10л в час в экстремальных случаях).

Обезвоживание порядка 1 — 2 % от веса тела (от 0,7 л. до 1,4 л. для человека весом в 70 кг) может привести к уменьшению мышечной работоспособности на 10 %! Обезвоживание более чем 4 % может привести к сильной усталости, тяжести в ногах, одышке, а так же отрицательно воздействует на нервную систему. Свыше 6 — 8 %, это уже реальный риск смерти от теплового удара.

Спортсмен должен обеспечивать свой организм водой всегда до момента появления жажды, так как жажда появляется слишком поздно. Приучите себя пить всегда достаточно жидкости, чтобы предупреждать появления чувства жажды и обезвоживание!

И короткая, и продолжительная нагрузка требуют хорошей насыщенности водой, которая должна регулироваться в зависимости от длительности и интенсивности физической нагрузки. Чтобы избежать обезвоживания, важно помнить о терморегуляции, на которую влияют климатические условия (температура, ветер), а также такие факторы как уровень подготовки, одежда и т.д.. Кроме того, состояние усталости и стресса - дополнительные факторы, предрасполагающие к обезвоживанию.

Привести свой водно-солевой баланс к идеалу еще перед началом активности - важнейший фактор для хорошей спортивной отдачи и средство избежать судорог мышц во время нагрузки.

Готовые напитки должны действовать быстро и эффективно, что зависит главным образом от скорости процесса перехода воды из желудка (время нужное жидкости чтобы пройти путь от рта до кишечника ) и эффективности всасывания кишечника .

Гипертоническая жидкость (слишком энергетическая), фруктовый сок или очень сладкий напиток, не позволяют обеспечивать хороший водно-солевой баланс. Напротив же, изотонический напиток, снабжен осмотическими свойствами, позволяющими обеспечить оптимальный баланс воды и минералов в организме.

2. Обратите внимание на энергию.

Физические упражнения могут повысить потребление энергии на 500 - 1000 ккал в час, или даже больше в зависимости от климатических условий (холод), интенсивности нагрузок и т.д..

Энергетическая система мышц. Топливом для мышц служит ATФ (аденозинтрифосфорная кислота). Благодаря ее молекуле, мышца трансформирует химическую энергию в механическую, выделяя тепло (именно для этого нужна терморегуляция кторая отводит избыток тепла, что приводит к потерям воды и минеральных солей.). Мышцы содержат чрезвычайно малую концентрацию ATФ и поэтому могут сокращаться тлько первые 3 секунды физической нагрузки. Этот ограниченный резерв объясняет необходимость в постоянном воспроизводстве ATФ.


3 системы воспроизводства ATФ:

Анаэробно–алактатная система: ATФ воспроизводится с использованием фосфокреатина находящегося в мышцах, который обеспечивает сокращение мышц до 15 секунд. Эта система обеспечивает короткие и взрывные физ. нагрузки (спринт, поднятие тяжестей, прыжки и метание), которые проходят без участия кислорода.

Анаэробная–лактатная система: ATФ воспроизводится из углеводов, снова без участия кислорода. Эта система предоставляет атлету 3-4 минуты для физ.усилий, и ограниченна производством молочной кислоты, которая является продуктом окисления в мышечных волокнах.

Аэробная система. Система воспроизводства ATФ с участием кислорода, позволяет совмещать использование углеводов и жирных кислот. Теоретически эта система предоставляет бесконечный источник энергии пока жировые запасы в теле человека не исчерпаны. Эта система метаболизма лучше всего подходит для очень длительных периодов непрерывной физ. нагрузки.

Когда человек отдыхает, работает аэробная система, воспроизводя 1/3 энергии из углеводов и 2/3 из жиров. В течении упражнений, использование различных систем воспроизводства ATФ зависит от двух факторов: интенсивности и продолжительности нагрузки. Исключая 2 крайности очень короткое и интенсивное усилие (чисто анаэробное) и продолжительная нагрузка со средней интенсивностью (чисто аэробная), большинство упражнений используют все три системы воспроизводства энергии.

Аэробная тренировка на выносливость (когда атлет может нормально не задыхаясь разговаривать в процессе упражнений) повышает потребление жиров, которые являются естественным внутрнним запасом энергии.


Питание 179