В последние годы все большую популярность приобретают спортивные напитки, которые порой ошибочно называются энерготониками. Спортивные напитки (такие как Gatorade, Powerade, Allsport…) разработаны специально для того, чтобы обеспечить спортсмена оптимальным количеством углеводов и солей  во время длительных физических нагрузок. Спортивные напитки, по-другому – изотонические напитки,  употребляются для поддержания водно-солевого баланса в организме, а также в качестве дополнительной подпитки углеводами.

Углеводы
Углеводы, содержащиеся в спортивном напитке, - это сахара и крахмалы, которые присутствуют в таких продуктах, как хлеб, зерновые, фрукты, овощи, макаронные изделия, мед, различные сиропы и сам сахар, естественно. Независимо от способа получения, наш организм перерабатывает углеводы в глюкозу, которая переносится по кровеносным сосудам к клеткам, и служит для них топливом. 1г углеводов дает 4 калории, и человеческий организм не различает, получена ли глюкоза путем расщепления сахара или крахмала. Из какого бы источника она ни была получена, глюкоза дает энергию, используемую в работе мышечных волокон.

Электролиты
Электролиты – вещества, которые участвуют в поддержании водно-солевого баланса в организме, благодаря чему происходит передача нервных импульсов и сокращение мышечных тканей. Натрий и калий - два наиболее часто добавляемых в спортивные напитки элемента.

При физических нагрузках длительностью менее часа выделяемый пот на 99% состоит из воды и всего лишь на 1% из солей, поэтому беспокоиться о поддержании электролитного баланса в организме в таких ситуациях не стоит. Вода и сбалансированное питание – этого достаточно, чтобы легко выдерживать часовые тренировки без особых нарушений водно-солевого баланса. Если же вам все-таки нравятся спортивные напитки, употребляйте их, но имейте в виду, что они калорийны. 

При физических нагрузках продолжительностью  более часа спортивные напитки со сбалансированным содержанием углеводов и солей помогают предупредить обезвоживание и потерю солей через потоотделение. При этом они лучше, чем обычная вода, способствуют насыщению организма влагой.

Если вы подготавливаетесь к длительной тренировке или к участию в весьма продолжительной гонке, то грамотно организованное потребление жидкости во время тренировки (соревнований) играет немаловажную роль. Приведенный ниже совет поможет избежать трудностей, которые могут возникнуть вследствие  неправильного употребления жидкости, и последующего обезвоживания:

  • Измерьте свой вес перед гонкой (тренировкой)
  • Выпейте 2-3 стакана жидкости примерно за 2 часа до гонки (тренировки)
  • Выпейте стакан жидкости за 15 минут до начала мероприятия
  • Выпивайте по полстакана жидкости каждые 15 минут в течение соревнования
  • Измерьте свой вес после всего мероприятия и восполните 2-3 стаканами жидкости каждые полкилограмма потерянного веса.

Имейте в виду, что в жаркие и влажные дни потреблению жидкости стоит уделять особое внимание, так как в такую погоду потеря солей особенно интенсивна. В этом случае прохладные напитки предпочтительней, так как они всасываются в стенках кишечника быстрее, нежели теплые. Если вы отправились на соревнования в края с более жарким климатом, то старайтесь следовать рекомендациям, изложенным выше, уделяйте внимание наличию натрия в вашем рационе питания, и повышайте нагрузку постепенно в процессе подготовительных тренировок, это поможет избежать обезвоживания, судорог и тепловых ударов.

Правильно разработанный спортивный напиток должен содержать 4-8% углеводов (порядка 10-19г на стакан), электролиты  (0,1% натрия и 0,03% калия, а также магний, кальций и др.) и воду. Большинство спортивных напитков удовлетворяют этим требованиям, но перед покупкой все-таки прочитайте его состав, чтобы убедиться, что вы действительно покупаете то, что нужно. Также обращайте внимание на тип сахаров, используемых в приготовлении спортивного напитка. К примеру, фруктоза впитывается в стенках кишечника медленнее и у некоторых людей вызывает расстройство желудка. Если вы относитесь к их числу, то выбирайте напитки, которые содержат уже саму глюкозу или же сахарозу.

Спортивный напиток можно приготовить самостоятельно, немного сэкономив при этом. Для этого понадобится:

  • 4 столовые ложки сахара,
  • ¼ чайной ложки соли,
  • ¼ стакана горячей воды,
  • ¼ стакана свежевыжатого апельсинового сока или 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока,
  • 3 ¾ стакана холодной оды.

В горячей воде растворите сахар и соль. Добавьте сок и холодную воду, охладите. В одном стакане приготовленного напитка будет содержаться 12 г углеводов (5% глюкозы), энергетическая ценность будет составлять 55 калорий, ну а стоить такой напиток будет гораздо дешевле тех, что продаются в магазинах.

Сколько жидкости потреблять?
Во время занятий спортом мы теряем жидкость посредством потоотделения, через легкие во время дыхания, а также через мочу. Восполнение запасов жидкости важно не зависимо от типа физической нагрузки, будь то 6-часовой марафон, либо просто часовая покатушка. Употребление жидкости перед началом тренировки также обязательно и не менее важно, чем употребление жидкости уже во время тренировки.

Но как определить, достаточно ли жидкости в организме, и не близки ли вы к обезвоживанию? Сразу стоит отметить, что такой признак нехватки воды  в организме, как чувство жажды, не лучший показатель.  Если вы чувствуете жажду, то вы уже обезвожены, и в этом случае исправить ситуацию уже сложнее, нежели ее предупредить. Тем более, с возрастом чувство жажды у человека притупляется, и спортсменам-ветеранам следует относиться к насыщению организма влагой более серьезно.

Лучшим показателем, насколько сильно вы нуждаетесь в дополнительной жидкости, является  моча. Но  этот показатель имеет определенный минус: во время соревнований или тренировки, которую  нежелательно прерывать, он не слишком информативен. Он, скорее, позволяет определять ваш уровень дегидратации уже после соревнований. Если моча темная, и ее не так много, то вы обезвожены, и уровень жидкости в организме следует пополнить.  По сути, пить нужно как можно больше до, во время и после интенсивных и продолжительных занятий спортом, но столько, чтобы чувствовать себя при этом комфортно. При этом лучше принимать жидкость часто и небольшими порциями, нежели большими порциями и всего раз-два за период тренировки (соревнования).

Если тренировка (или гонка) длится более часа, то холодная вода является не лучшим выбором, во-первых, потому что холодная вода притупляет чувство жажды раньше, чем уровень жидкости в организме достигает нормы, во-вторых, употребление холодной воды раньше времени включает в работу почки, вследствие чего через мочу вы теряете гораздо больше, чем при употреблении должным образом приготовленного спортивного напитка. Содержащийся в спортивных напитках натрий, удерживает воду и не дает ей в значительных количествах выходить из организма. Так что, при длительных тренировках следует остановить свой выбор на спортивных напитках, также нелишним будет перекусить парой соленых крекеров перед началом гонки. Но будьте осторожны, если у вас имеется склонность к повышенному давлению – в этом случае стоит особо внимательно относиться к потребляемому количеству солей (натриевых и калийных).

Взрослый человек в среднем должен потреблять 2 литра жидкости (безалкогольной и не содержащей кофеина). В жаркую погоду или же при интенсивных занятиях спортом потребление жидкости нужно увеличивать. Но не стоит забывать о принципе -  больше не значит лучше. Чрезмерное употребление натрия (более 5г в день) приводит к желудочковой аритмии. А избыток воды в организме может привести к гипонатриемии, состоянию, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови опускается ниже нормы, из-за чего возникает общее недомогание, головокружение, тошнота... Тем не менее, вода и спортивные напитки не приносят никакого вреда, если они употребляются в рекомендуемых дозах – сравнимых с потерями жидкости через потоотделение.

А знаете ли вы что?
Спортивный напиток впервые был разработан в 1960г в Университете штата Флорида специально для университетской футбольной команды, Gators, с целью уберечь игроков от судорог и обезвоживания во время игры. Впоследствии напиток, названный Gatorade, стал самым популярным спортивным напитком в мире.

С годами немало компаний, специализирующихся на спортивном питании, пытались разработать на основе спортивного напитка что-то более универсальное и многофункциональное, что позволило бы спортсмену добиваться небывалых высот и выкладываться по максимуму, сделав лишь пару глотков. Но эти попытки не увенчались особым успехом. И Gatorade (а также его более поздний аналог Powerade) по-прежнему считается наиболее подходящим для употребления во время занятий спортом. Ну а стоит ли переплачивать за название – решать вам. Рецепт спортивного напитка домашнего приготовления у вас есть.

Меньшенин Mityay @ (C) www.Bike4u.ru
По материалам журналов Sport Science, Sports Medicine,
Athletic Training, Sports Nutrition и Health Hints (Canada, USA). 


Питание 439