Для начала следует четко определить, чем отличаются эти два термина – энергетические напитки и спортивные напитки. Под энергетическим напитком подразумевается напиток с высоким содержанием кофеина, помимо которого в нем могут содержаться другие стимуляторы, а также аминокислоты, витамины, микроэлементы и растительные добавки. Полагается, что энергетические напитки повышают умственную и физическую активность и выносливость, придают дополнительный заряд энергии, ускоряют обмен веществ. Эффект от энергетического напитка наступает почти мгновенно, но длится он не дольше четырех часов. Red Bull, Adrenalin Rush, Burn – все это энергетические напитки. Под спортивным напитком подразумевается насыщенный углеводами и солями напиток, предназначенный для равномерного восполнения запаса жидкости во время занятий спортом, а также для поддержания электролитного баланса в организме (например, Gatorade и Powerade).
«Желаешь взбодриться? Собираешься повысить эффективность тренировки? Как насчет баночки энергетического напитка?» - об этом гласит большинство рекламных роликов. Но действительно ли энергетические напитки делают то, о чем твердят в рекламе? Способны ли они соответствовать своему названию? Как они могут помочь человеку? Или навредить… И почему в Канаде и в ряде европейских стран продажа энергетических напитков частично или полностью запрещена? На эти и другие вопросы будут даны ответы в рамках данной статьи.
Основными компонентами каждого энергетического напитка являются:
-
кофеин,
-
углеводы,
-
таурин (аминокислота, участвующая в синтезе протеина).
Также энергетический напиток может содержать:
-
экстракт семян гуараны, южно-африканского растения, источника природного кофеина,
-
стимуляторы, такие, как экстракт семян лимонника и экстракт женьшеня,
-
другие растительные добавки, а также аминокислоты, витамины и микроэлементы.
Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, он действительно повышает физическую и умственную активность на 1-2 часа, после чего тонизирующий эффект резко проходит. Поэтому, энергетический напиток, как и большая чашка крепкого кофе, способен взбодрить организм на пару часов. Но проблема заключается в том, что при неправильном употреблении энергетических напитков, а именно их чрезмерном употреблении, сочетании с алкоголем или использовании вместо спортивных напитков, возникает прямая угроза для организма. Известно, что проще всего человеческий организм привыкает к синтетическим веществам. В составе энергетиков используется только синтетический кофеин, содержание которого доходит до 320 мг/л в банке. Наш организм способен выдержать лишь 150 мг в сутки. Поэтому, зачастую энергетические напитки вызывают привыкание. Типичные проблемы, с которыми может столкнуться человек, переборщивший с энергетиками:
-
нарушение работы сердца,
-
расстройство пищеварительной системы,
-
нарушение работы гормональной системы (из-за стимуляции выброса гормонов в кровь),
-
нарушение электролитного баланса в организме.
Более того, поскольку энергетические напитки являются лишь стимуляторами, а не дополнительными источниками энергии, то их действие происходит лишь за счет внутренних ресурсов организма. Стимуляция работы мозга и чувство приподнятого настроения происходит за счет выброса гормонов, в том числе и гормонов радости (эндорфинов), дефицит которых явно ощущается после того, как действие энергетика закончилось. Поэтому нередкими в период восстановления являются упадок сил, нервозность, раздражительность, депрессивное состояние, чувство тревоги и бессонница.
В списке пострадавших от энергетических напитков - ирландский баскетболист Росс Куни, который умер прямо на площадке, выпив для "поддержания тонуса" перед игрой три банки знаменитого Red Bull. Если бы у него сразу перед игрой провели допинг-контроль, тест, как уверяют врачи, был бы положительным. В Швеции в прошлом году проводилось расследование по причине смерти трёх здоровых людей, которые до смерти употребляли Red Bull. В 2002 году французские власти официально запретили продажу энергетических напитков. К ним присоединились Дания и Норвегия, которые причислили Red Bull к классу медицинских препаратов. Несмотря на предостережения, ежегодно в мире продаётся миллиард банок Red Bull. В том числе и в России.
Компоненты, которые можно найти в составе энергетических напитков
Углеводы
Мы привыкли воспринимать углеводы как источник энергии. В отличие от спортивных напитков, которые разработаны специально для оптимальной подпитки организма необходимым количеством углеводов, большинство энергетических напитков содержат углеводы в концентрации гораздо более высокой, чем оно того требует (не менее 25г на банку, в баночке Red Bull содержание углеводов составляет 27г, в Adrenaline Rush – 35г). Такое высокое содержание углеводов – глюкозы, сахарозы, мальтодекстрина, глюкуронолактона (углевод, содержащийся в природных смолах, красном вине и сахаре) и галактозы (молочного сахара) - уменьшает скорость всасывания жидкости через эпителий (стенки кишечника) в кровь, что в итоге приводит к замедлению восполнения запасов жидкости в организме. Уже только по этой причине энергетические напитки не должны приниматься непосредственно перед и во время тренировки, в процессе которой происходит существенная потеря влаги через потоотделение. Более того, прием такого большого количества углеводов во время активной физической нагрузки может привести к расстройству желудка.
Также, энергетические напитки не стоит употреблять во время восстановления после интенсивной тренировки, когда очень важно быстро восполнить запас жидкости в организме. Если же потери влаги были не существенны, то некоторые энергетики могут служить в качестве источника необходимых 50-75 г углевода, но только через 15-30 минут после тренировки, и для этого придется выпить не одну баночку энергетического напитка. Если же энергетический напиток принимается в перерыве между этапами соревнований, то для того, чтобы углеводы успели усвоиться, принимать напиток стоит не менее, чем за 2 часа до очередного этапа. И не стоит забывать о лишних калориях, которые поглощаются вместе с избыточным количеством ненужных углеводов. Всего одна баночка напитка требует дополнительных 15-20 минут интенсивной физической нагрузки (в баночке Red Bull содержится 109 ккал, в баночке Adrenaline Rush - 135). Хотя для спортсмена-любителя, который интенсивно тренируется, думаю, это не проблема :)
Кофеин
Кофеин является распространенным стимулятором центральной нервной системы. Разные люди реагируют на прием кофеина по-разному. Кто-то его воспринимает спокойно, а у некоторых могут возникнуть проблемы с пищеварением или наступить состояние «взбудораженности» и нервной активности, - все это индивидуально. Также кофеин - содержащие напитки обладают мочегонным эффектом, что негативно сказывается на поддержании необходимого уровня жидкости в организме, а во время тренировки может привести к обезвоживанию. Поэтому такие напитки не пригодны для употребления после длительных физических нагрузок, когда быстрое восполнение запасов жидкости в организме очень важно.
Одна баночка энергетического напитка содержит достаточно высокую дозу кофеина (порядка 80мг), в то время как аналогичная порция классической колы содержит всего 23мг кофеина. Кофеин находится в легкоусвояемой форме, так как большинство напитков являются газированными, поэтому, следует с повышенным вниманием относиться к количеству потребляемых порций. Передозировка кофеином приводит к учащенному сердцебиению и повышению артериального давления, что, естественно, негативно сказывается на работе сердца.
Недавние исследования показали, что прием кофеина в дозах 3 – 9 мг на килограмм массы тела за час до начала тренировок в идеальных условиях повышает мышечную выносливость при кручении педалей и беге на время не более 2х часов. Но эти исследования проводились с хорошо натренированными здоровыми спортсменами. Более высокие дозы уже приводят к таким нежелательным эффектам, как повышенная возбудимость и дезорганизация. Кроме того, прием кофеина в больших дозах перед соревнованиями запрещен Олимпийским комитетом как допинг-средство. Поэтому, хотя кофеин и способен повысить производительность организма во время физической активности, нужно четко осознавать - больше не значит лучше. Если вы являетесь спортсменом-любителем, и спорт для вас - прежде всего удовольствие и самореализация, то регулярное применение кофеина сводит на нет все ваши старания.
Таурин, протеин и другие аминокислоты
Нередко энергетические напитки содержат таурин, что звучит весьма красиво и привлекательно. Одна банка в среднем содержит от 400 до 1000 мг вещества. Эта аминокислота накапливается в мышечных тканях и в больших количествах содержится в сердце человека. Но до сих пор окончательно не изучено, насколько безвредным является присутствие таурина в энергетических напитках, причем в количестве, значительно превышающем стандартную суточную дозу, получаемую через обычную пищу. По имеющимся сведениям, таурин повышает сократительную способность сердца у больных-сердечников. Но нет никаких свидетельств, показывающих, что таурин положительно влияет на мышечную выносливость.
Протеин участвует в синтезе гликогена – полисахарида, источника АТФ, с помощью которого работают мышцы человека. Таким образом, протеин является энергетическим топливом во время тренировок и соревнований. Но в тех количествах, в которых он добавляется в насыщенный углеводами напиток, содержание или отсутствие протеина абсолютно никак не сказывается на выносливости спортсмена. Кроме того, добавление протеина в напитки негативно сказывается на вкусовых качествах продукта.
Некоторые напитки содержат такие аминокислоты, как глютамин, аргинин, а также аминокислоты с разветвленной цепью – лейцин (аминоизокапроновая кислота), изолейцин и валин. Ранее предполагалось, что глютамин укрепляет иммунную систему организма и уменьшает риск перетренировки во время тренировок, требующих выносливости, а также способствует накоплению гликогена в мышцах в период восстановления. Однако напитки с повышенным содержанием глютамина никак не влияют на иммунную систему, и добавление глютамина в углеводные напитки не стимулирует синтез гликогена в мышцах в период восстановления более интенсивно, по сравнению с обычным углеводным напитком без каких-либо добавок. Аналогичные исследования проводились и по отношению к аргинину. По сравнению с чистым углеводным напитком, никакого преимущества в пополнении запаса гликогена в мышцах в процессе тренировки такие напитки не дают.
Аминокислоты с разветвленной цепью такие, как лейцин, изолейцин и валин, замедляют синтез серотонина в головном мозге человека. Поскольку выброс серотонина вызывает чувство усталости, то естественным было бы предположить, что прием аминокислот с разветвленной цепью во время тренировок, будет способствовать притуплению чувства усталости, тем самым, повысит выносливость. Тем не менее, никаких существенных преимуществ по сравнению со стандартным углеводным напитком, выявлено не было.
Креатин и карнитин
То количество креатина, которое добавляется в энергетический напиток (11.2 мг на банку), настолько мало, что оно едва даст ощутимый эффект, если спортсмен, конечно, не выпьет около 180 баночек напитка. И такое ему придется проделывать ежедневно в течение пяти дней, чтобы придерживаться стандартного курса: 20г в день на протяжении пяти дней.
Карнитин участвует в метаболизме и способствует окислению жирных кислот, и, по идее, добавление этой аминокислоты в напиток способствует борьбе с утомляемостью мышц во время физической нагрузки, поскольку он стимулирует переработку жирных кислот в дополнительную энергию. Однако в ходе последних исследований не было выявлено каких-либо подтверждений этой версии.
Витамины и минералы
Длинный список различных витаминов и минералов в составе напитка еще не является признаком полезности продукта. Пока эти добавки присутствуют в напитке в малых дозах, то от них практически нет ни пользы, ни вреда. Обычно спортсмен, соблюдающий режим питания, не испытывает нехватку витаминов и микроэлементов, в то время как чрезмерное потребление какого-либо одного элемента витаминного комплекса может негативно сказываться на усвоении других элементов. Явными примерами являются кальций, железо и цинк, где превышение суточной дозы одного из них приводит к ухудшению усвоения другого. Однако добавление в напиток 10-30% от суточной дозы определенных витаминов группы В ускоряет процесс метаболизма и стимулирует окисление углеводов, присутствующих в этом же напитке, перерабатывая их в энергию.
Растительные добавки
Большинство энергетических напитков, помимо перечисленных выше составляющих, содержат также и кофеин в растительной форме в виде растительных добавок. Самые распространенные из них – это экстракт семян гуараны, орехи колы, парагвайское чайное дерево. Немало людей избегают употреблять синтетический кофеин, полагая, что растительные формы кофеина гораздо полезнее для здоровья. Однако, поскольку существует множество способов добычи и переработки растительного сырья для получения натурального кофеина, определить точное его содержание, а также других веществ, полученных из этого сырья, в баночке энергетического напитка практически невозможно. Более того, даже если на банке написано, что напиток содержит исключительно натуральный кофеин, производитель все равно для большей уверенности добавляет туда определенное количество синтетического кофеина.
Нередко в энергетических напитках можно встретить такие добавки, как лимонник китайский и эхинацея, которые по идее стимулируют иммунную систему, гинкго билоба и жень-шень, стимулирующие умственную деятельность, и обладающие «жиросжигающим» эффектом сивуху и хвойник (Эфедра). Некоторые напитки содержат добавки в виде таких растений-стимуляторов, как полинезийский перец Кава-Кава и зверобой. Но особых доказательств того, что эти добавки способны повысить выносливость организма во время тренировки, не найдено.
Зато есть ряд опасений:
-
Не существует регулирующего аппарата, контролирующего добычу и использование растительного сырья.
-
Не существует единого стандарта по методам обработки и дозировке.
-
В составе некоторых энергетиков «забывают» указывать часть трав, что приводит к положительным результатам на допинг-тестах.
-
Существует риск «посадить» внутренние органы, в особенности, печень, и сердечно-сосудистую систему при употреблении ряда добавок, в частности полинезийского перца Кава-Кава и хвойника (Эфедры).
-
Имеется определенный риск возникновения дисфункции нервной системы (головокружение, тошнота, нарушение концентрации внимания) при передозировке.
-
Некоторые растительные добавки могут вступать в реакцию с прописанными спортсмену лекарствами, что приводит к нежелательным последствиям.
Алкоголь
Некоторые энергетические напитки, которые, скорее, позиционируются как коктейли, имеют определенный градус алкоголя. Производители уверяют, что с таким напитком вы сможете зажигать ночь напролет. Но следует иметь в виду, что употребление энергетиков вместе с алкоголем крайне вредно. Алкоголь расширяет сосуды и оказывает расслабляющее действие, энергетики сужают сосуды и возбуждают. Это может вызвать учащенное сердцебиение и интоксикацию организма. Возбуждающий эффект энергетика дает ложное представление о том, насколько много человек выпил и насколько сильно организм отравлен алкоголем. Похмельная усталость представляет собой естественную защитную реакцию организма перед излишним употреблением спиртного. Энергетик же отключает эту защиту. И не зависимо от того, насколько бодро себя чувствует человек, концентрация алкоголя в крови может достигать предельных значений. После того, как тонизирующий эффект проходит, наступает стадия сильнейшего похмелья, в результате чего появляются проблемы с сердцем и с дыханием. Не стоит забывать и о стандартном наборе болячек, который знаком каждому, кому доводилось просыпаться после слишком веселой ночи.
Для того чтобы быть «заряженным», недостаточно всего лишь выпить баночку энерготоника. Это состояние включает в себя определенный уровень физической подготовки, здоровый сон, правильное питание и грамотный подход к употреблению воды и пищи во время тренировок, а также мало изученные факторы, которые вызывают соответствующие реакции в человеческом мозге. Энергетический напиток самостоятельно никогда не сможет заменить все перечисленные составляющие. Когда перед спортсменом стоит выбор – перекусить каким-либо снеком или выпить баночку энергетика, - то следует с пристальным вниманием отнестись к тому, что ты выбираешь. Основные моменты, которые всегда нужно держать в голове, при выборе энергетического напитка:
-
Обязательно обращайте внимание на состав продукта.
-
Если вы сейчас принимаете какие-либо лекарства, то стоит избегать напитков, содержащих растительные добавки.
-
Не стоит покупать напиток, на этикетке которого не указано точное процентное содержание каждого ингредиента. -
Неплохо было бы поинтересоваться, являются ли разрешенными содержащиеся в напитке добавки, и в допустимой ли концентрации они содержатся.
-
Следует обращать внимание на содержание углеводов в напитке, так как все энергетические напитки – высококалорийны.
-
Не стоит употреблять напиток, если он обладает достаточно смелым заявленным эффектом, который, по сути, является мало обоснованным, а также не стоит выбирать напиток, если описание его действия является неполным и недостаточно внятным.
Грамотный подход к тому, что ты пьешь, позволит в дальнейшем избежать проблем со здоровьем. А если ты все-таки находишься в растерянности, брать тот или иной энергетик, возьми лучше бутылочку спортивного напитка (речь о которых пойдет в следующей статье).
Меньшенин Mityay, специально для Bike4u.ru
По материалам журналов Sport Science, Sports Medicine,
Athletic Training, Sports Nutrition и Health Hints (Canada, USA).
