У многих спортсменов потребности в отдельных
компонентах питания возрастают быстрее, чем потребности в калориях,
поэтому очень важно следить за сбалансированностью диеты. Даже
незначительная нехватка какого-либо из компонентов может, например,
заметно понизить выноливость и увеличить время восстанавливаемости.
Интенсивные нагрузки увеличивают выработку в организме опасных для здоровья
свободных радикалов. Данные вещесва способны повреждать многие функции организма,
в том числе – разрушать мышечную ткань. Их содержание в организме также
увеличивается под влиянием многих факторов, вызванных неблагоприятной
экологической обстановкой. Вещества, нейтрализующие влияние свободных радикалов
называются антиоксидантами. К их числу относятся
витамины С и E.
И, хотя, они не могут напрямую улучшать спортивную форму, с их помощью быстрее
происходит восстановление организма после тренировок.
В-витаминный комплекс также важен для спортсменов, поскольку он помогает получать дополнительную энергию из углеводов. Постоянные нагрузки увеличивают потребность организма в таких компонентах В-комплекса, как витамины В2, В6 и пантотеновая кислота.
Интенсивные тренировки также требуют поступления с пищей дополнительных минералов, так, например, у спортсменов часто наблюдается пониженный уровень хрома и цинка в крови. Эти минералы тесно связаны с метаболизмом углеводов, энергообменом и сопротивляемостью организма различным инфекциям. Кроме того, данные предваритльных исследований свидетельствуют о том, что пиколинат хрома способствует сжиганию жиров и нарщиванию мышечной массы.
Железо принимает участие в траспортировке молекул кислорода к клеткам мышечной ткани. Однако, многие спортсмены не получают данный минерал в требуемых количествах. Его дефицит может проявляться в снижении выносливости, быстрой утомляемости, сонливости, раздражительности и снижении концентрации. Тем не менее, не седует начинать принимать дополнительное железо, пока не выявлен его дефицит. Спортсменам, начинающим испытывать повышенную утомляемость (ранний симптом дефицита) следует пройти обследование с целью установления уровня железа в крови.
Магний выполняет множество функций в организме. Он играет важную роль в механизме сокращения мышц, поддерживает нервную функцию, участвует в регуляции кровяного давления.
Аминокислоты, «строительные блоки», также могут способствовать улучшению спортивной формы. Однако, хотя в настоящее время и установлено, что спортсмены испытывают повышенную по сравнению с обычными людьми, потребность в протеине, в диете большинства спортсменов протеин присутствует в требуемых количествах. Большой избыток протеина может привести к нарушениям работы почек и остеопорозу.
Тем немногим спортсменам, в чьем рационе содержится недостаточно протеина, рекомендуется принимать дополнительно разветвленные аминокислоты (ВСАА's) – лейцин, изолейцин и валин, которые укрепляют мышечную ткань и способствуют наращиванию мышечной массы.
Другая аминокислота – L-карнитин - способствует повышению выносливости и ускоряет восстановление после больших нагрузок.
Данные предварительных исследований свидетельствуют о том, схожими с карнитином свойствами обладает и пируват, однако эти данные еще нуждаются в проверке.
Сывороточный протеин является хорошим источником аминокислот, в том числе и разветвленных (ВСАА).
Креатин служит отличным источником энергии для мышц, участвует в процессах формирования мышечной ткани, стимулирует синтез протеина и принимает участие в образовании полиаминов.
Среднецепочечные триглицериды являются классом жирных кислот, но в отличие от других жиров они быстро усваиваются. Однако, большинство людей и без того потребляет немалое количество жиров, и, возможно, дополнительно принимать среднецепочечные триглицериды нецелесообразно.
Побочные эффекты и противопоказания
Побочные эффекты от приема витаминов С и Е встречаются крайне редко. От нескольких граммов витамина С в день возможна диарея. Витамин В2 нетоксичен, даже в больших количествах. Передозировки витамина В6 (свыше 200 мг в день) могут негативно повлиять на нервную систему. Пантотеновая кислота в рекомендуемых дозировках безопасна, сверхдозы (несколько граммов в день) могут вызвать диарею. 50-300 мг хрома в день не могут вызвать никаких отрицательных эффектов. Избыток цинка (>300 мг в сутки) может нарушить иммунную функцию.
Сверхдозы железа (если, например, съесть несколько десятков таблеток) могут привести к летальному исходу. Пищевые добавки, содержащие железо противопоказаны при таких заболеваниях, как гемохроматоз, гемосидероз, полиситемия и при некоторых формах анемии.
Прием магния может вызвать диарею. Без консультации врача его нельзя принимать людям с различными заболеваниями почек.
Разветвленные аминокилоты (ВСАА) и карнитин не имеют побочных эффектов. Одако, людям с различными заболеваниями почек и печени не следует потреблять разветвленные аминокислоты в больших количествах. Большие дозы пирувата могут привести к различным желудочно-кишечным расстройствам. Людям, имеющим аллергию на молочные продукты, не рекомендуется принимать сывороточный протеин. Избыток протеина (любого происхождения) может вызвать почечные расстройства и остеопороз. При долговременном приеме дополнительного креатина организм начинает меньше вырабатывать свой креатин, поэтому его не следует непрерывно принимать более двух месяцев.
Прием среднецепочечных триглицеридов на пустой желудок может вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта. Они противопоказаны при заболеваниях печени и легких.
Таким образом, очевиден тот факт, что не может быть серьезных тренировок без дополнительного специального питания. Однако, применяя спортивное питание различных видов и производителей, следует быть чрезвычайно внимательным к его качеству, дозировкам и условиям хранения. Следует всегда помнить, что неправильное применение спортивного питание может нанести серьезный вред вашему организму.
Буланов Ю.Б.
Использованы материалы сайта www.sportelement.ru
