Отчет составлен 16 марта 2005 и приводится как есть, в виде письма:
Дорогая Моника, многие благодарят тебя за
советы по питанию, которые были недавно опубликованы на вашей
WEB-колонке. У меня появилась пара сопутствующих вопросов, с которыми,
как я надеюсь, вы могли бы мне помочь. Как быть с потреблением пищи в
те дни, когда я не тренируюсь, и что должна заключать в себе эта пища?
В настоящее время я вешу 66 кг и хочу сохранить этот вес.
Джед Х.
Дорогой Джед, твои вопросы имеют отношение к важному анализу пищевого восстановления во время отдыха или легких тренировочных дней. Во время отдыха большинство выносливых спортсменов обеспокоены не перееданием, а регулированием для снижения числа необходимых калорий, особенно если их целью является сохранить вес или немного его уменьшить. Просто если у вас часто бывают облегченные дни или дни отдыха, планируемые в рамках вашего недельного расписания тренировок, то у вас также будут восстановительные недели, планируемые в рамках вашей тренировочной программы.
Во-первых, давайте сосредоточимся на восстановительном дне в рамках тренировочного цикла. Этот день обеспечит приятный отдых от длинных и более интенсивных тренировочных дней. Разумеется, пищевое восстановление является ежедневным процессом, если вы тренируетесь, и имеет место от одной тренировочной сессии до другой. Восстановительное питание фокусируется на восстановлении в высших мышцах и печени затраченной углеводной энергии; пополнении жидкости и электролитов, утраченных при потоотделении; создании новых протеинов и клеток; и снабжении вашего тела специфическими питательными веществами для сохранения здоровой иммунной системы.
Как обращает внимание колонка о питании «Основы питания для основных тренировок» от 16 Февраля, поглощение пищи могло бы сопоставить масштаб и интенсивность тренировок. Тем не менее, не смотря на большие усилия для достаточного поглощения пищи и специфичных углеводов в целях соотношения тренировок изо дня в день, постепенное гликогенное истощение может произойти через несколько дней и даже нескольких недель. Так что восстановительный день в рамках вашей тренировочной недели является временем для «наверстывания».
Теперь о масштабе ваших энергетических и восстановительных уровней при наступлении дня отдыха. Если у вас была напряженная неделя тренировок, то недоедание не рекомендуется. Если восстановление прошло успешно, все равно не рекомендуется недоедать, так как восстановительный день позволяет вашему телу запастись энергией для грядущих тренировочных дней. Используйте восстановительный день для пополнения ваших энергетических запасов. Выносливые спортсмены, которые хотят снизить вес, могут ограничивать число калорий в диапазоне от 300 до 500 ежедневно во время интенсивных тренировочных дней.
Учтите следующие рекомендации по питанию во время ваших восстановительных дней:
Потребность в энергии. Базовая потребность в энергии, для какой бы то ни было активности - от 12 до 14 калорий на 1 фунт (~ 0,45 кг) массы тела. Рекомендуется, чтобы вы не опускались ниже этого уровня калорий, даже если вы хотите сбросить вес в течение данного сезона. Стремитесь к самому высокому значение в этом диапазоне, если вы обладаете достаточным весом для данного сезона и работаете в офисе с небольшой активностью в течение дня. Если ваш день отдыха включает 45 или 60 минут очень легких тренировок, то старайтесь потреблять от 15 до 17 калорий на фунт массы тела.
Потребность в углеводах. Наполнение вашей мышечной ткани углеводами – одна из основных задач дня отдыха или восстановительного дня. Так как ваша потребность в энергии может быть не особенно большой, это часто преобразуется в день поглощения высокоуглеводистой пищи. Восстановление углеводов нельзя посчитать в процентном соотношении, оно исчисляется общим количеством поглощенных грамм. Во время нетренировочных дней или дней с небольшой тренировочной активностью стремитесь потреблять от 2.25 до 3 грамм углеводов на фунт массы тела. Если вы проведете расчет, ограничение числа калорий в надежде потерять вес может привести к всего лишь нескольким граммам углеводов, поглощенных в соответствии с пищевым восстановлением.
Потребность в протеине. Протеин также является важной частью пищевого восстановления. Потребляйте от 0,5 до 0,6 граммов на фунт массы тела во время легких тренировочных или восстановительных дней. Это количество протеина легко поглощается с хорошо-сбалансированной пищей.
Жиры могут сохраняться на низких уровнях во время восстановительных дней, чтобы подготовить основу для углеводных и протеиновых калорий, и потреблять их стоит маленькими порциями между основными приемами пищи для вкуса и насыщения. Компенсируя потерянную влагу во время восстановительного дня, убедитесь, что вы сфокусированы на ежедневном потреблении воды. Моча должна быть бледно-желтая, отображая достаточную степень водопотребления. Те, кто сильно потеют, могут включить некоторое количество натрия в свою диету (только если не беспокоит кровяное давление), а большое количество фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов обеспечат минералами и электролитами.
Хотя вы и можете уменьшить потребность в энергии в дни отдыха, голод может нанести удар прямо на предыдущие дни усиленных тренировок. Вы можете просто есть больше пищи, и найти порции и количества, требуемые для регулировки. Делайте небольшие «перекусы» между основными приемами пищи и включите в них углеводные продукты типа йогурта и свежих фруктов, что позволит вам управлять голодом. Голод также является признаком того, что ваше тело нуждается в энергии, так что убедитесь, что вы достаточно едите для восстановления.
Разумеется, ваша тренировочная программа будет также включать восстановительные недели, в течение которых у вас будет несколько дней облегченных тренировок. Одной из проблем восстановительной недели является снижение объема потребляемой пищи на несколько последовательных дней и регулировка для уменьшения количества пищи. Совмещение основных приемов пищи с «перекусами» позволит вам есть 5-6 раз в день и поможет регулировать голод. Легкие тренировочные дни (около одного часа нагрузок) требуют 15-17 калорий на фунт, и 2,5-3 грамм углеводов на фунт. Калории можно увеличить до 18-21 кал/фунт при увеличении тренировок до 90 минут, и 3-4 грамм углеводов/фунт.
Восстановительные недели также освобождают некоторое
время для обычных тренировок. Это может быть хорошей неделей для того,
чтобы попробовать какие-то новые продукты и рецепты, которые смогут
внести некоторое разнообразие в вашу диету на ближайшие тяжелые
тренировочные недели.
Всего хорошего,
Моника.
Переводной текст с сайта Velonews.com
Оригинал заметки
