Советы по питанию для спортсменов: как поддержать свою иммунную систему для зимних тренировок
За окном - все еще сезон холода и простуд, но сейчас, когда в преддверии сезона 2005 года ваша тренировочная программа переходит на повышенную передачу, особенно важна правильная программа питания, позволяющая сохранить здоровье. Сейчас вам особенно ни к чему вирусная инфекция, способная снизить вашу трудоспособность и подорвать физическую форму. Эта заметка расскажет о нескольких принципах питания, которые вы сможете применять в своей ежедневной диете, особенно в дни тренировок дабы дать хорошую поддержку вашей иммунной системе.
Ключевой фактор здесь играет необходимость избежать дефицита необходимых веществ и минералов, играющих важную роль в поддержании иммунитета организма. Периоды жестких тренировок обычно ассоциируются с угнетением иммунной системы, а плохим питанием ситуация может быть только ухудшена. Восприимчивость тела к респираторным заболеваниям может быть повышена до 24 часов после серьезной тренировки, а после ответственной изматывающей гонки - вплоть до 1-2 недель. А совмещение тренировочного процесса с учебой/работой может и вовсе перегрузить организм и резко снизить сопротивляемость инфекциям. А более сильная иммунная система с большой вероятностью предотвратит заболевание, а если вы все же заболели - ускорит выздоровление.
Ежедневная диета и полезные элементы
Поскольку
увеличенное потребление кислорода в ходе тренировок может увеличить
количество свободных радикалов (непостоянные молекулы, которые могут
вызвать повреждение ткани на клеточном уровне), увеличенный рацион
питания и добавки с антиокислителями могут увеличить ресурс иммунной
системы. Одно из веществ, которые обычно ассоциируются с
предотвращением простуды, это витамин С (аскорбиновая кислота), которая
имеет репутацию "бустера" иммунной системы. В то время, как
мультивитамины с легкостью обеспечивают ежедневную потребность в этом
элементе, не стоит недооценивать необходимость применения пищевых
источников этого витамина. Атлетам, занимающимся видами спорта "на
выносливость", могут употреблять до трех порций свежих фруктов и до
двух порций прошедших тепловую обработку овощей в день, дабы получить
требуемую дозу аскорбинки (возможны и другие сочетания). Большинство
исследований не подтвердили связь между приемом повышенных доз витамина
С и дополнительной защиты иммунной системы, хотя ряд спортсменов
придерживаются такой точки зрения. Что известно точно - так это что 250
мг аскорбиновой кислоты являются адекватной дозой. А самыми лучшими
натуральными источниками витамина С являются сладкий перец, цитрусы (и
соки из них), клубника, киви и брокколи.
Пара исследований, проведенных в Южной Африке, произвели ободряющие результаты относительно касательно применения высоких доз витамина C. В ходе одного из этих тестов спортсмены употребляли по 600 миллиграммов витамина C в день в течение трех недель перед 90-километровым ультрамарафоном. Эти бегуны испытали меньше верхне-дыхательных инфекций за две недели после гонки. Дальнейшие исследования подтвердило эти результаты, хотя недавние тесты оказались не столь оптимистичными.
Спортсмены, употреблявшие по 1500 миллиграммов витамина C в течение семи дней до старта 90-километрового ультрамарафона, не продемонстрировали увеличения иммунной функции, равно как и снижения oxidative stress [?]. В то же время есть ограниченные данные относительно неблагоприятного побочного эффекта, оказываемого значительными (свыше 1000 мг в сутки) дозами витамина С на работу желудочно-кишечного тракта.
Независимо от вашего уровня потребления витамина С, ваш организм скажет вам спасибо, если он (витамин) будет попадать к вам вместе с фруктами и овощами. Они содержат сотни микроэлементов, которые принесут пользу вашему здоровью, а каротиноиды, содержащиеся в плодах, повышают активность белых кровяных клеток (лимфоцитов). Бета-каротин, помимо этого, может преобразоваться в вашем организме в витамин А, играющий важную роль в поддержании иммунитета.
Другие важные компоненты для сильной иммунной системы - такие микроэлементы как цинк, железо, и витамины B6 и B12. Правильное и сбалансированное ежедневное потребление продуктов, содержащих в себе данные компоненты, обеспечивает хорошую обеспеченность организма данными веществами. В то же время, передозировка витаминов и минералов может поставить под угрозу иммунную систему, особенно в случае неумеренного потребления железа. Мегадозирование с витаминами и полезными ископаемыми может часто ставить под угрозу иммунную систему, особенно с чрезмерными потреблениями железа. В то время как железо - важный минерал для спортсменов, работающих на выносливость, добавки, содержащие железо, должны применяться дозированно, с регулярным мониторингом уровня железа в организме. Превышение уровня железа может привести к увеличению inflammation [?] в теле.
Результаты исследований относительно влияния цинка на способность организма сопротивляться инфекциям расходятся в соотношении примерно 50/50. В то время, как есть ограниченные свидетельства о том, что применение добавок, содержащих цинк, может уменьшить серьезность или продолжительность простуды, имеется мнение, что такой препарат должен быть принят в течение 24 часов после начала болезни, дабы принести какой-то эффект.
Витамин Е - еще один известный антиоксидант, но одно из недавно опубликованных исследований показало, что большие его дозы могут принести вред спортсмену. Спортсменам-триатлонцам давали дозу в 800 IU витамина Е на протяжении двух месяцев перед триатлоном. По сравнению с атлетами, которым давали плацебо, данная группа испытала больший oxidative stress [?] и более высокий inflammatory response [?].
Важно иметь в виду, что очень высокие дозы антиоксидантов могут привнести вредный эффект проокисления и потенциально принести неприятности иммунной системы вашего тела. Большинство экспертов полагают, что безопасной является доза в 200 IU.
Строгое сидение на диете и, с другой стороны, систематическое переедание также могут поставить под угрозу вашу иммунную систему.
Баланс калорий и необходимые жирные кислоты
Быстрый сброс веса - более чем 2 фунта (850 г) за неделю (количество, рекомендуемое большинством диетических программ) также может иметь негативный иммунный эффект. Потребление адекватного количества калорий, безусловно, полезно для полного и своевременного восстановления спортсмена, а также поддержания энергетического тонуса. Неправильно спланированная или слишком низкокалорийная диета может привести к недостатку протеина, что тоже может ослабить иммунитет. Низкоэнергетические диеты также могут привести к относительному неадекватному превышению объемов повышающих иммунитет витаминов и минералов.
Поддержание правильного баланса жиров в диете, а также потребление "хороших" жиров также может оказать вашей иммунной системе необходимую поддержку. В то время как слишком жирная еда может снизить иммунитет, диета со слишком низким содержанием жира может не дать организму необходимое количество жирных кислот. Полиненасыщенные масла, которые обеспечивают потребление omega-6 и omega-3 жирных кислот, очень полезны для иммунитета. Однако, большинство североамериканцев потребляет достаточно (если не в избытке) жиров omega-6, и должны увеличить потребление жиров omega-3. Грецкие орехи, жирная рыба, и льняное, соевое и каноловое масло (одно из наиболее полезных растительных масел, вырабатываемое из рапсового масла) - хорошие источники этого здорового жира.
Стратегия питания в применении к тренировкам
Помимо применения грамотной диеты и употребления адекватного количества витаминов и микроэлементов, не менее важна для обеспечения правильного тренировочного процесса стратегия питания. Негативное влияние тренировок на иммунную систему связано с повышением концентрации гормонов стресса. Поэтому стратегия питания во время тренировочного цикла должна фокусироваться на снижении концентрации этих гормонов, less disturbance in blood immune cell counts [?], и понижении окислительной деятельности. Ряд самых важных пищевых стратегий сосредотачиваются на потребления углеводов до начала, в течение, и после окончания тренировки - знакомая практика для спортсменов, тренирующихся на выносливость.
Тренировка с оптимальным запасом углеводов в организме не только обеспечивает "топливо" для работы, но и поддерживает в силе иммунную систему. Усталостные атлеты, которые обучаются в углеводе, исчерпали большие увеличения опыта государства гормонов напряжения то увеличение в течение осуществления. Спортсмены, в организме которых в ходе тренировки исчерпываются запасы углеводов, испытывают рост содержания гормонов стресса. Потребление углеводов как до начала, так и в ходе, и после окончания тренировки на выносливость приводит к снижению ряда иммунодепрессивных эффектов, к которым приводят интенсивные тренировки. Активное потребление углеводов имеет следствием снижение уровня кортизола в организме, уменьшение изменений в blood immune cell counts [?], и уменьшение inflammatory response [?].
В целом, увеличение количества углеводов в вашей ежедневной диете, которое соответствует вашей тренировочной программе (основанный на интенсивности и объеме), будет поддерживать вашу иммунную систему. Когда Вы тренируетесь в течение длительных периодов, углеводы, которые вы употребляете (обычно в форме спортивного напитка), также уменьшает некоторые из иммунодепрессивных эффектов длительных тренировок на выносливость.
После тяжелой тренировки, чтобы начать процесс восстановления, пополните ваши запасы топлива, употребив 50 - 75 г углевода, наряду с 10-15 г качественного белка. Это особенно важно, поскольку после серьезной тренировки обычно есть по крайней мере несколько часов пониженной иммунной функции. Поэтому в течение этого времени лучше избегать контактов с людьми, имеющими признаки простуды - от них будет очень легко заразиться.
Но это еще не все - для поддержания иммунной системы в порядке очень важен контроль над стрессовыми ситуациями, а также здоровый регулярный сон.
Источник: www.redBike.ru /// Оригинал заметки velonews.com
